营养与健身运动

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1、TOSTUDY第四章营养与健身运动1、掌握健身运动项目的营养特点2、了解健身运动与能量平衡的关系3、熟悉健身运动的合理膳食营养学习目标本章重点阐述跑步、操类、球类、游泳、滑雪、棋牌类健身运动项目的代谢及营养特点，健身运动与能量平衡的关系，健身运动的合理膳食营养。本章提要操类项目：是指通过徒手，持轻器械和在器械上完成的不同类型与难度的单个动作或成套动作，并具有一定艺术要求的体育项目。合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食。平衡膳食：是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动需要的膳食。关键术语第一节健身运动项目的营养特点第二节健

2、身运动与能量平衡第三节健身运动的合理膳食营养讲授内容第一节健身运动项目的营养特点1.短距离跑短跑是群众体育活动中常进行的一个项目，它是以耐力、速度素质为基础，以无氧代谢供能为特点，时间短、强度大，要求有较好的爆发力。一、跑步的营养特点(1)能量需求：60m、100m运动时间短，CP消耗较多；200m、400m随着运动时间的延长肌糖原消耗逐渐增加，因此应对主要消耗的物质进行相应补充。短距离跑的能量消耗：女：14649(11301－17579)kJ/d或230±21kJ/kg体重男：17579(15486—19671)kJ/d或251±21kJ/kg体

3、重2.短距离跑合理的营养补充(1)在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩。膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等，增加维生素C、B和E的含量，以增加肌肉收缩质量。(2)可以适量补充磷酸肌酸。饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，2.2磅瘦牛肉含肌酸5克，特别是生食牛肉和鱼。蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，在烹饪过程中会部分丧失。由于肌酸主要存在于动物肉类和鱼类食品中，素食者无外源性来源，全由自身合成，因此素食者可能会出现肌酸缺乏现象。(3)同时还应当适量增加体内

4、的碱储备。应多吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的15％左右。经常进行短距离跑的运动者在进食能量适宜的平衡膳食时，基本上不必额外补充维生素和矿物质。3.长距离跑长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较大。能量需求：中长距离跑运动时间较长，运动员能量消耗较大，需要进行足够的能量补充。男女：17579(15486～19672)kJ/d或25l±21kJ/kg体重4.长距离跑合理的营养补充(1)要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备

5、，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。(2)在进行中长跑锻炼时，运动时间较长，糖类物质消耗较大，容易引起疲劳。因此在饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备。增加体内的糖储备应以淀粉类食物为主。同时供给适宜的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平。但不宜补充大量蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，影响健康。(3)可适当增加脂肪量的摄入量，但不宜过多，一般供给量应占总热量的20％左右。要提供充足的维生素B和维生素C，以促进疲劳的消除和体力的恢复。高温环境条件下进行中长跑锻炼要预防脱水，

6、运动前饮水300～500ml，保证体内水分储备。(1)群众体育活动中开展的体操、艺术体操以及其他类型的操类要求有较强的力量与速度素质和良好的协调性，对神经系统有较高的要求，要补充高蛋白质、高热量、低脂肪的饮食，维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量。同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。二、操类项目的营养特点(2)在进行长时间健美操锻炼时，机体总的能量消耗很大，要求有较好的耐力，因此在饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备。增加体内的糖储备应以淀粉类食物为主。补充蛋白质保证肌肉的力量，适当进食肉类、乳制品及豆制品等，以消除疲劳

7、、恢复体能。补充适量的维生素B1，提高机体的有氧代谢能力。维生素B1主要食物来源：豆类、花生、核桃、芝麻、小米等。为提高机体的柔韧性和协调性，要摄入大量的蔬菜水果，来保证维生素和矿物质的含量。(3)以减脂、瘦身为目的的健美操练习者，应减少脂肪的摄入，每人每日不超过25g，在摄入脂肪时应尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油，其主要来源是花生、杏仁、葵花子、芝麻等。在运动前、中、后也可以考虑补充水或运动功能性饮料，防止脱水，维持体内水钠平衡。同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。(4)在进行操类健身运动项目时，膳食中应提供足够的能量，补充运动中的能量消

8、耗，以消除疲劳、恢复体能，为保证紧张神经活动过程的需要，食物应供应充足蛋白质、维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素B