第二章 健身运动的合理营养

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1、第二章健身运动的合理营养第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分是根据《中国居民膳食指南》的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。二、平衡膳食宝塔第一层：即塔底是各种谷类食物每人每天应吃300-500克，是膳食中能量的主要来源

2、；第二层：蔬菜和水果一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果；第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克；第四层：是奶类和豆类一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品50g；第五层：是油脂类每天不超过25g。平衡膳食宝塔说明：中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主，粗细搭配※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生

3、活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜﹑水果和薯类3.常吃奶类﹑豆类或其

4、制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的

5、不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理

6、。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。6.吃清淡少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险

7、，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。饮食调节食物结构合理即糖类、脂肪、蛋白质供能比：55~65%、20~30、10~15%%热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。14第二节健身运动者的合理膳食营养二、健身运动合理膳食营养的基本原则1.保证三大宏量营养素的合理比例

8、据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适比例，三者的比为1∶0.7∶5。对于耐力项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为1∶1∶7。运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类占总能量的60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-25%。2.为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不