健身运动与合理营养(13)

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1、健身运动更需合理营养主讲：陈金火公共营养师国家职业资格（永康）培训中心健康四大基石：合理膳食适当运动戒烟少酒心理平衡健康教育按照这四大基石去做,能使：高血压发病率下降55%脑卒中下降75%糖尿病下降50%肿瘤减少1/3美国疾病控制中心1996年报告：健康四大基石能使美国人寿命延长10年毛泽东主席1952年亲笔题词：“发展体育运动，增强人民体质毛泽东的题词为我国体育工作指明了方向，有力推动了体育事业的发展。50多年来，我国体育事业取得了举世瞩目的成就，人民体质不断增强，竞技体育跻身于世界强国之列，中国人民早已甩掉了“东亚

2、病夫”的帽子，以强健的体魄和崭新的形象屹立在世界东方。国务院1995年6月20日颁布实施的《全民健身计划纲要》是一项由国家领导、社会支持、全民参与、有目标、有任务、有措施的体育健身计划，是与实现社会主义现代化目标相配套的社会系统工程和全面建设小康社会提高全民族健康素质的战略规划。在群众体育活动广泛开展的基础上，我国运动员的技术水平有很大提高，为发展体育事业，我国一代又一代的体育健儿奋发图强，团结拼搏，创造了出色的业绩。建国以来，我国体育健儿已先后夺得1000多个世界冠军，创造和超过了1000多项世界纪录，有1/3以上的

3、项目达到和接近世界水平。北京亚运会成功举办和申办奥运会的不懈努力，都说明了中国体育正在走向世界，中华民族已经成为屹立于世界之林的一个生机勃勃的伟大民族。生命在于运动20世纪后期，越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动。据统计，我国有4.1亿人参加体育活动。在美国，受过高等教育的成年人中，有37％的人有规律地参加体育活动。生命在于运动的八大理由（1）运动可以改善心肺功能。（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3）运动可改善血压。（4）运动可提高机体免疫力。（5）运动可使你的体态更健美。（6）运动可健脑。（7）

4、运动可消除疲劳。（8）运动可促进心理健康。运动的十大作用（1）运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。（2）运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3）运动促进睡眠，利于休息。（4）运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。（5）运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6）运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。（7）运动使你反应敏锐。（8）运动使你四肢灵活，无疼痛。（9）运动使你头发光泽，无头屑。（10）运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动助你更健康（1）最

5、大心率：200减去你的年龄。（2）有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。（3）力量锻炼：俯卧撑、器械练习。（4）伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。（5）能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。科学选择运动量（1）以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。（2）以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。最佳的运动时间、方式和项目（1）从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。（2）一天中的傍晚是运

6、动的最佳时间。（3）运动的关键是要形成习惯，持之以恒坚持下去。（4）最佳的运动方式——有氧运动。（5）运动项目：步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是步行。最安全的有氧运动——步行最普及的有氧运动——跑步最有效的有氧运动——游泳最青春的有氧运动——健美操最传统的有氧运动——太极拳最方便的有氧运动——室内健身器械爬楼梯是一项非常实用的有氧运动都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。有氧运

7、动人体运动需要能量，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应）就是有氧运动；能量来自无氧酵解就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量；无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。无氧代谢产生的酸性产物堆积在细胞和血液中，会使人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒。因此，无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼

8、痛持续几天才能消失。怎样掌握有氧运动的要领和尺度运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。接近而不超过“靶心率”，靶心率﹦170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可数一下脉搏，心率控制在110次