2 健身运动的合理营养

《2 健身运动的合理营养》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、第二章健身运动的合理营养掌握平衡膳食宝塔组成中国居民膳食指南掌握健身运动合理膳食安排健康概念（一）WHO健康定义：健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在身体上，精神上、社会上完满的状态，有道德。（二）健康的标准：1978年世界卫生组织(WHO）给健康所下的正式定义、衡量是否健康的十项标准：精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张；精神状态正常；没有抑郁，焦虑，恐惧发作等症状；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应环境的各种变化；能够抵抗一般性感冒和传染病；体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，

2、眼睑不发炎；牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血；头发有光泽，无头屑；肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力第一节合理膳食营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分谷类和薯类食物蔬菜水果类食物动物性食物豆类及豆制品纯热能食物一、平衡膳食宝塔构成平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。中国居民膳食宝塔近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳

3、食宝塔”）进行了修订，把平衡膳食原则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。三、中国居民膳食宝塔（一）膳食宝塔说明：新膳食宝塔四块砖一条路。新修订强调每天应吃300克奶类；“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，强调健身活动，为指导居民天天运动提供了参照标准。限盐：每天6g；增加饮水量：1200ml。（二）宝塔应用确定个人食物需要量（p46）；根据体力劳动分级确定总热量；合理分配三餐热量；同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。“膳食

4、宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。因地制宜，养成习惯。二、《中国居民膳食指南（2007）》中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2

5、007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。2011年修订版今年开始第三次修订，估计2015年发布是平衡膳食的基本原则。《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，指导广大居民实践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾病。新的《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食宝塔组成。一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，粗细粮搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分

6、配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物指南说明：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。特定人群膳食指

7、南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。第二节健身运动者合理膳食营养通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量恢复，提高各器官系统功能。合理膳食营养符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安排食物结构。健身运动与营养膳食平衡热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的平衡其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种各类食物大约1500g左右，才能基本达到平衡膳食要求。酸碱平衡一、健身运动与合理膳食营养基本

8、原则1、保证三大宏量营养素的合理比例：糖类：60%~70%，蛋白质10%~15%，脂类：20%