优质文档]瘦身瑜伽

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1、8个瑜伽动作消灭“小腹婆”•站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。动作2•坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触；保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。动作3•坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，深吸一口气，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，重复多次。动作4•俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉

2、肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，吐气，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。动作5•仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。动作6•站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。动作7•平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸

3、，交替弯曲左右腿，重复10次。动作8•仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。六招告别宿便拥有平坦的小腹•大便囤积的话会怎么•WHAT’S肠道瑜伽？样呢？毒素可以经由•瑜伽的姿势有各式各大便排出去，所以大样的效能。在这之中，便囤积=毒素囤积。所有适合调整肠道来解以要用伸展运动来消除便秘的姿势，早上除便秘！肠道瑜伽！进行时最好。01三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！step1将两腿大大张开ste

4、p2将上半身倾倒将腿张开，让双腿与地面从鼻子开始吐气并将右手呈现出等边三角形，将往侧面伸直。接下来一手放在大腿的位置，右边吐气一边将身体往右腿的脚尖往外侧张开并下方倒下。相反侧也进笔直站立；行1-2次相同的动作。02弓的姿势--刺激腹部深部step1抓住两脚的脚踝step2绝对不能反动俯身躺下并将双腿张开至肩从嘴巴开始吐气，用双手将膀同宽，两手抓住两脚的两脚往上提起，让身体变脚踝。保持这个姿势从鼻弯。在这个状态下用鼻子子开始缓慢吸气；吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。03反转姿势--让全部内脏振动step1脸朝上躺下并将膝

5、盖step2扭转下半身弯用嘴巴吐气并将脸部朝向右躺下时将双肩往侧面张开，边，膝盖往左侧倒下。一让腹部与腿部呈现90度角，边吸气一边重复原来的动膝盖要并拢弯曲。从鼻子作。相反侧也进行一样的开始吸气；姿势，反复做10次。04V字平衡--让腹肌振动step1将膝盖弯曲并坐下step2注意摇晃坐在地上，从臀部开始到头将手放在大腿并将腿往上提部，将整个背部延伸拉直。起，上半身往后倾倒成V将膝盖弯曲，手放在臀部字型，不要停止呼吸，保的正侧面；持30秒不动。05伸展胸部的姿势--推进腹部&股关节step1首先从正座开始step2大大的将胸部张开

6、正座在地上并将整个背部延一边吐气一边将上半身往后伸拉直，将手放在足部内仰，让胸部能够张开。视侧。保持不用力的放松状线要往天花板，这个姿势态；保持30秒，不要停止呼吸。06扭转姿势--让消化器官活性化step1将背拉直step2扭转上半身将两腿伸直坐下，让右腿越一边吐气一边将腰部往右侧过左腿，将手放在臀部下扭转。将左手轻压着右脚。方，将手臂与背部整个拉相反侧也进行一样的动作。直；美腿的标准•美腿的标准•美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×

7、符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。2周密集运动练出热裤美腿(图)•大腿篇•通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。•去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）•1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直•2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。•Point•在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练

8、习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)•1眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。•2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。•Point•练习时，如左右两