如何练习行禅

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1、如何练习行禅练习行禅最好的方式是在老师带领下练习。一方面行禅比本站讲解的其他练习都要简单：您只需在行走时对自己的体验保持清醒的意识。然而，在另一方面，它却更为复杂，因为在行走时形形色色的东西在吸引着您的注意。为此，我录制了一张音碟来指导学生的练习，它的长度还不到20分钟。您可以独自尝试练习行禅。为了帮助您了解练习的具体过程，本站提供了我指导行禅时所说的内容。如您对指导禅修的光盘感兴趣，您可以访问相关的网页，光盘的内容包括行禅以及其他禅修方法。站立现在，让我们开始练习行禅，首先先站好。站着不动，体会身体的重量经

2、由脚底传到地面。注意为了保持平衡和直立状态产生的各种细微的动作。通常我们没有留意我们直立的能力。但事实上，我们花了几年时间才做到这一点。现在请关注为了保持平衡您所做的持续的调整。行走然后，开始按正常的速度以正常的方式慢走。我们无需改变步行的方式，而只是留意它。注意身体首先，注意脚底的感觉，留意脚底触地和提起交替进行的感觉，留意脚后跟着地的感觉，留意前脚掌着地的感觉，以及提起前进的感觉。注意脚部各种不同的感觉，不仅是脚底与地面的接触，而且包括脚趾之间的接触，以及对鞋子和袜子的感觉，与此同时，让脚部尽量放松。留意

3、踝关节。当脚接触地面或在空中时，体会关节处的感觉。放松踝关节，不要绷着脚走路。您可以留意小腿，包括胫部以及腿肚子。您还可以留意小腿接触衣服的感觉，皮肤的温度，以及肌肉的感觉。注意行走时腿肚子的情况。您可以迈开步子来感觉腿肚子的情况——这样做也许能帮您找到感觉，然后再回到正常的节奏。试着使腿肚子也放松下来。接着注意膝盖——留意膝关节处的感受。然后进一步留意大腿的感觉。留意大腿的皮肤，大腿接触衣服的感觉以及皮肤的温度。留意大腿的肌肉，注意大腿前部以及后部的肌肉的运动。现在您也许会再一次想迈大几步——使这些肌肉以更

4、大的幅度运动——来观察大腿肌肉的运动。然后，回到正常的节奏步行。接着留意臀部——臀关节周围的肌肉——并放松。尽量放松。即使认为自己已经放松了，再放松一些。然后，注意这样做对行走有何影响。体会臀部放松后步行节奏和步法的变化。您可以留意整个骨盆及所有相关的运动。臀部两边轮流向前移动，当一边抬起时，另一边则变低。接着留意行走时骨盆在空中划出的形状。脊柱的底部是嵌在骨盆之中的。当您由此往上留意脊柱——腰部的脊柱以及背部的脊柱——时，您将注意到脊柱是如何随着骨盆移动的。脊柱在不断地运动中。它盘绕着中轴线，从一边摆到另一

5、边。注意腹部——您可以体会衣服与腹部接触的感觉——并体会腹部是身体的中心。通常会有种“降落”的感觉，因为我们经常活在头部。所以试着体会在何种程度上您可以将腹部作为身体的中心，存在的中心。留意胸部，感受呼吸的感觉。留意胸部和衣服的接触。留意肩膀，并体会它们随着您步行的节奏移动。放松肩膀，并让肩膀自然地将步行的节奏传递到手臂。两臂自然地下垂和摆动。注意手臂的运动，包括上臂、肘关节、前臂、手腕和手的运动。并留意当手臂摆动时，风吹过手和手指的感觉。开始留意颈部以及支持头部的肌肉。注意头部的角度。在放松颈背的肌肉时，注

6、意头正，下巴略为内收。您可以试着调整头部的角度，看看有什么不同的感觉。您也许会注意到当下巴贴近胸部时，您将感到阴郁并容易动感情——情绪变得低沉。反之，如果抬起下巴，也许会觉得轻松很多——也许会更加留意外部的世界并为之吸引，或更加留意思想并开始沉思。然后，重新将头放正，下巴略为内收。放松脸部。放松眼睛，眼神柔和且专注，温和地看着前方。不要盯着任何东西，不要让从身边经过的任何事物俘获您的注意力。感受留意步行时的感受，这里讲的不是情感，而仅仅是感受。在身体内或在外界，什么让您感到愉快，什么又让您感到不快呢？如果您在

7、身体内体会到快乐或不快乐的感觉，留意它们。不要执著，也不要去摆脱它们。如果周围环境中的事物让您产生了快乐或不快乐的感觉，让它们自然流逝——留意它们的消失但不要跟随或回避它们。心念与情感注意体会情感的状态。您感到单调无味吗？感到怡然自得吗？感到不耐烦吗？您很高兴地在做正在做的事情吗？留意当下的情感。同时也留意心念。您的头脑是清晰还是沉闷呢？是杂念繁多还是安详平静呢？您正在想与行禅无关的事情吗？或者您的心念都围绕着正在做的事情吗？留意心念和情感，但不要做判断——只是留意。内外的平衡注意您对身体内部的体验和对外部环

8、境的体验是否平衡。我经常发现当对内部和外部的体验能达到一种平衡状态时，我就会感到安详、平静和清晰。所以，试着找到平衡点，在那里您均衡地留意外部和内部的体验，并处于平静和愉快的状态。停止注意，过几秒钟，我将请您停下来。我想请您自然地停下来。您不是突然停止在某一点上，而是让自己缓慢地停下来。现在开始停下来，停下来。然后，体会站立的感觉。体会不再处于运动之中的感觉。再一次注意为了保持直立所做的复杂的平衡动