提高中考握力成绩的有效方法和技巧（准）

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1、提高中考握力成绩的有效方法和技巧陈建根（浙江省桐乡第一中学314500）【摘要】握力作为中考体育考试内容之一，在平时的教学中怎样有效地进行握力训练，提高学生的握力成绩，笔者进行了有效地尝试。本文用解剖学的知识分析握力的用力肌肉，结合教学实际，介绍了六种简易可行的练习方法，并归纳了练习握力应遵循的原则和教学中存在的一些误区，应用正确的应试技巧，有效提高学生握力成绩。【关键词】提高；握力；方法；技巧目前，握力作为一个新的体育中考测试项目，就训练方法来讲，很多学校与师生仍在摸索阶段，没有形成一套系统的可供

2、借鉴的经验。在此，笔者结合近几年的体育教学经验，对提高中考握力成绩的有效方法和技巧做简要阐述。一、握力测试的肌肉要提高握力成绩，握力首先必须了解握力项目锻炼的肌肉，这样才能有针对性地开展练习。从解剖学的角度分析，大多数使手和腕活动的肌肉位于前臂，前臂及手部肌肉可分为两组：一组使腕活动，另一组使手指活动，手指的活动由手内的小肌肉控制，这些肌肉都通过一种称为肌腱的坚韧物质与手骨或腕骨相连。5前臂的拇长屈肌、指浅屈肌、指深屈肌是手指和手腕屈伸用力的主要肌肉；手部浅层的拇短屈肌可使拇指弯曲，小指屈肌可使小指

3、弯曲；手部深层的拇指对抗肌可在握拳时将拇指向内拉；骨间肌是负责将手指拉拢的手掌肌肉；小指对抗肌可使小指向内卷曲；拇收肌可将拇指向内拉。虽然，手的大部分运动是由前臂肌肉控制的，然而，手部的深层肌肉使手可以做一些精细的动作，比如将手指（包括大拇指）的指尖并拢等。5由此可见，握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉。包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群。但在教学中，笔者发现，握力测试时握力受力最大的是中指和无名指，练习要注重发展四指的屈肌。5二、握力练习的方法1、抓握握力圈（器）握力圈是由橡

4、胶制成的，学生在抓握的时候利用橡胶的张力对手指和手掌产生压力，从而起到锻炼握力的作用。握力圈的练习方式有紧握计时和捏握计次两种，一般采用连续捏握10次，左右手交替做数组的形式。这种方法的优点在于器材便宜、易于练习，学生把握力圈放在身边随时随地都可进行练习，也是各学校普遍采用的方法之一。2、斜身引体学生可以握住低单杠或双杠上做斜身引体，具体方法可在放脚处加垫40cm左右的高物，加大手握杠的拉力。为了更加体会抓的感觉，可以用废旧的自行车外胎固定在肋木架上或单杠上，让学生抓住后再进行斜身引体，每组10—1

5、5次、做3—4组，这样练习效果比较好。斜身引体的优点在于器材较为普遍，教学组织比较简单，练习效果也较明显。3、攀爬爬杆或爬绳练习者用脚用力蹬并对杆干施加压力，手用力向上提升身体，直至到顶，每次练习重复3次左右。这种攀爬类的练习是利用练习者自身的体重进行的，手指承受着自己体重的重力，强度与体重成正比，与握力指数的计算方式相似，因此此项练习十分可行。这种方法的优点在于练习因人而异，与体重相关，效果良好。然而女生初练者很难爬得上，有的甚至手动也动不了，难度偏大，所以在练习初期可以先让女生做静立的抓握悬垂2

6、0—30秒左右的练习，两人交替完成3组，在锻炼一段时间后，可采用手脚并用的方式爬上去。4、引体向上学生采用正（反）握高单杠上做臂屈伸动作，一般每组做3个、做6—10组。这一动作可以有效的发展整个上肢的肌肉（如背阔肌、肱三头肌等），提高手臂的力量，同时对手指屈肌也有一个静态的受力锻炼。引体向上的强度较大，男生大多可以完成手臂的屈伸动作，对于女生有一定的困难（笔者曾让女生尝试，没有一个女生能成功完成一次练习），可改用直臂悬垂或者屈臂悬垂来练习。5、抓放铅球或杠铃片5抓放练习主要是练习手掌内的手指屈伸肌。

7、方法是练习者双脚左右开立，弯腰，右（左）手拿铅球（3千克）或杠铃片（5千克），向下连续做抓放球（片）练习，每组10次，做5—6组。这种方法的优点是可以锻炼手掌内的小肌群，但学生的手较小，很难抓住抓稳，也存在着碰到脚的危险性。因此教师在练习中要区别对待，对于手特别小的学生或者女生，可以让他们用双手去抓放杠铃片。6、负重卷绳练习者肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧（直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物），保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢

8、卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。这种方法的优点是注重了握力主受力肌的练习，能有效地提高指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉。但是这种器材没有现成的，都要师生自己制作，一般器材较少，不适宜全班教学，只适合个别辅导。三、握力练习的原则1、多样性原则握力练习的方法比较多，在平时的教学中每次都要选择2—