硬拉,健身计划

《硬拉,健身计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划硬拉,健身计划　　一个有效的健身计划　　1/健身前的准备活动　　2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.　　3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.　　4/健身后的放松　　5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.　　6/生活习惯方面的配合,良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.　　1:心肺功能训练计划:　　每周2-

2、3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举4组x10-12次　　史密斯深蹲4组x10-12次　　腿弯举4组x10-12次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　仰卧起坐4组x

3、15-20次　　仰卧转体起坐4组x15-20次　　悬垂举腿4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举4组x10-12次　　上斜哑铃推举4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟4组x10-12次　　坐姿坐姿推举4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船4组x10-12次　　宽握引体向上4组x10-12次　　屈腿硬拉4组x10-10次　　颈前下拉4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次　　E-Z杠杠铃

4、弯举4组x10-12次　　绳索下压4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次　　组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体

5、力、6～12次主要壮大　　肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。　　中级健身计划表　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：　　1平板杠铃卧推3组--10次　　2下斜板杠铃卧推3组--10次　　3双杠臂屈伸2组--10次　　4上斜板哑铃推举3组--10次　　5平板哑铃飞鸟3组--10次　　6器械夹胸3组--10次　　7仰卧起坐3组--30次　　8仰卧举腿3组--30次　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练　　1引体向上3

6、组--10次　　2杠铃划船3组--10次　　3窄握距下拉3组--10次　　4坐姿划船3组--10次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　5杠铃弯举3组--10次　　6哑铃弯举3组--10次　　7托板弯举3组--10次　　8仰卧臂屈伸3组--10次　　9器械下压3组--10次　　10站立哑铃托举3组--10次　　周六练习内

7、容：肩部腹部训练：　　1坐姿杠铃推举3组--10次　　2坐姿哑铃推举3组--10次　　3直立杠铃上拉3组--10次　　4哑铃侧平举3组--10次　　5反向坐姿夹胸3组--10次　　6哑铃俯卧飞鸟3组--10次　　7仰卧起坐3组--30次　　8仰卧举腿3组--30次　　周日练习内容：腿部训练：　　1杠铃深蹲3组--10次　　2器械蹬腿3组--10次　　3腿屈伸3组--10次　　4腿弯举3组--10次　　5器械小腿提踵3组--20次　　跑步：晨跑等有氧运动可以目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展

8、的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，