哑铃硬拉计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划哑铃硬拉计划　　/y_imags/bbu/　　硬拉-哑铃健身的必练动作　　来源:/作者:若干XX-03-2517:10人气指数：　　2219℃　　硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。　　硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。　　硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时

2、呼气。　　硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。　　硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。　　2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。　　3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　4.硬拉动作容易使腰部

3、受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护　　腰皮带。　　一般动作3组，每组10次，括号除外。　　训练前热身　　1、扩胸15秒　　2、双臂旋转10次　　3、肩部热身15次　　4、腰部热身10次　　5、髋关节旋转10次　　周一：胸部　　1、标准俯卧撑　　2、平板哑铃卧推　　3、上斜哑铃卧推　　4、下斜窄距俯卧撑　　5、哑铃飞鸟　　周二：背部　　1、哑铃硬拉　　2、单臂哑铃划船　　3、反手哑铃划船　　4、正手哑铃划船　　5、俯身哑铃飞鸟　　6、十字挺身目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业

4、的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周四：肩部　　1、哑铃推举　　2、哑铃直拉　　3、侧平举　　4、L侧平举　　周六：臂　　1、标准俯卧撑　　单臂颈后臂屈伸　　2、双臂颈后哑铃臂屈伸　　坐姿哑铃弯举　　3、窄距卧推　　哑铃弯举　　健身初学者家庭哑铃训练计划　　首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……　　如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：　　1.哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运

5、用:胧三头肌，三角肌　　起始姿势目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作　　手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。　　要点　　要集中控制左右哑铃的平衡　　2.上斜哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其

6、它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　起始姿势　　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。　　动作　　慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。　　下降时吸气，上推时呼气。　　3.上斜哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训

7、计划　　跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。　　4.下斜哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部　　5.哑铃飞鸟　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　起始姿势　　双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。　　背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。　　动作　　双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。　　要点　　整个练习过程中，

8、你的手肘应保持相同的弯曲度。　　以上每