十一周健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划十一周健身计划　　以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。整个健身计划可依个人情况适当调整。　　1、第一次训练胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器练习[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹　　2、第二次训练背/腿/胸/肩/腹+

2、心肺功能2KM(自行车8)　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]　　(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起　　3、第三次训练腿/胸/背/肩/腹　　(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]　　(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]　　4、第四次训练胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器[3╳20]目的-通过该培训员

3、工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[3╳20]　　5、第五次训练背/腿/胸/肩/腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]　　(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起[3╳20]　　6、第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)　

4、　(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]　　(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]　　7、第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹　　(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]　　(初)仰卧屈膝卷腹　　8、第八次训练背/腿/二头肌/侧腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳

5、20](初)坐姿后飞鸟[3╳20]　　(初)哑铃箭步蹲[3╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳10]目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　9、第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹　　(初)史密斯平板推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿

6、弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]　　(初)仰卧屈膝卷腹　　10、第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)　　(初)史密斯深蹲[3╳20](中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20]　　(初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20](初)坐姿弯举器[3╳20]　　(初)站立直杆弯举　　11、第十一次训练胸/背/肩/腹　　(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20]　　(中)哑铃屈膝硬拉[3╳20](中)俯身哑铃划船[3╳20](

7、初)肩平举器[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)坐凳两头起　　12、第十二次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　(中)哑铃屈臂侧平举[3╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20](中)哑

8、铃单臂弯举　　[3╳20]　　(中)直腿硬拉[3╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳15]　　13、第十三次训练背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8