一周健身计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周健身计划表　　健身计划一周表　　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。　　2、力量运动　　星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、

2、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战

3、略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期六，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12　　个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑

4、步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　健身计划一周表　　很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,　　每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。　　每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。　　星期一胸部、肱三头肌、腹部目的-通过该培训

5、员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次　　腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　星期三背部、肱二头肌、腹部　　背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/

6、次　　肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次　　腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　星期五腿部、肩部、腹部　　腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次　　腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　二　　方法/步骤　　1.星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　2.星期二，目标肌肉：背，

7、动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x(来自:写论文网:一周健身计划表)10目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　4.星期四，目标肌肉：肱二肱三，动

8、作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　5.星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六　　，目标肌肉：胸腰腹，动作：双