健身减肥计划一周计划表

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1、健身减肥计划一周计划表　　导语：想要减肥的朋友，住的离健身房近的话，可以考虑去健身房。以下是品才网小编整理的健身减肥一周计划表，欢迎阅读参考！ 　　星期一星期三星期五星期六胸、前臂外侧、腹部胸：卧推8、6、6、8上斜哑铃飞鸟12、10、12蝴蝶夹胸15、12、15前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12哑铃腕屈伸25、20、20、25腹肌：负重斜板卷腹25、20、20、25拉力转体腹压缩25、20、20肘撑屈膝举腿25、20、20 　　背、肱二头肌、前臂内侧背部：负重引体向上8、6、6、8俯立划船：10、6、6、8胸前下拉：10、12、10单手哑

2、铃划船：15、12、15肱二头肌：弯举8、6、6、8单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉8、6、8 负重伸背12、10、10、12 　　肩、肱三头肌、腹肌肩：颈后推举：8、6、8、8前平举：12、10、10、12拉力侧平举：15、15、15提肘拉：10、8、8、10肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10头后臂屈伸：10、8、10拉力下压臂屈伸：15、12、12俯立单臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰卧起坐：25、20、20

3、 　　股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌：深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10肩托斜深蹲：8、6、8股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10颈部：自扛颈侧屈：15、20、15俯仰卧屈伸：15、20、15小腿：立式举踵：10、12、12、10单腿举踵：15、20、15 　　1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。 　　2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要

4、认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。 　　3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。 　　4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。 　　1、运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算)，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的; 　　2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。 　　3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;

5、三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后，方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：运动前后的饮食. 　　在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果。