一周健身计划.doc

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1、一周健身计划周一：腿部训练1、杠铃深蹲10次x3组（股四头肌）2、器械蹬腿10次x3组（股四头肌）3、腿屈伸10次x3组（股四头肌）4、腿弯举10次x3组（股二头肌）5、器械小腿提踵10次x3组（小腿肌肉）周二：胸部训练1、平板杠铃卧推10次x3组（训练整个胸大肌）2、下斜板杠铃卧推10次x3组（训练胸部下沿肌肉）3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2组（训练胸部下沿肌肉）4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3组（训练上胸部肌肉）5、平板哑铃飞鸟10次x3组（训练胸肌中部）6、器械夹胸10次x3组（训练胸沟部）周三

2、:背部训练1、引体向上10次x3组（上背部）2、杠铃划船10次x3组（下背部）3、窄握距下拉10次x3组（上背部）4、坐姿划船10次x3组（下背部）周四：肩部训练1、坐姿哑铃推举10次x3组（整个肩部）2、直立杠铃（窄握距）10次x3组（三角肌前中束肌）3、立姿哑铃侧平举10次x3组（三角肌前中束肌）4、反向坐姿夹胸10次x3组（三角肌后束肌）5、哑铃俯卧飞鸟10次x3组（三角肌后束肌）周五：肱二头肌训练1、杠铃弯举10次x3组（肱二头肌）2、哑铃弯举10次x3组（肱二头肌）3、托板弯举10次x3组（肱二头肌）

3、周六：肱三头肌训练1、仰卧臂屈伸10次x3组（肱三头肌）2、器械下压10次x3组（肱三头肌）3、站立哑铃托举10次x3组（肱三头肌）周日：腹肌训练1、仰卧起坐30次x3组（上腹）2、仰卧举腿30次x3组（下腹）3、转体仰卧起坐30次x3组（腹肌）