健身房一周健身计划

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1、★精品文档★健身房一周健身计划健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气然后向上推起至开设位置，重复做D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的杠铃平板卧推5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚

2、平踏在地上两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部然后向上推起至开设位置，重复做D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的哑铃飞鸟5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落俯卧撑8组*15次三头肌：单臂哑铃颈后举2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创7/7★精品

3、文档★5组*12次A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力双臂哑铃颈后举5组*12次杠铃窄握推举5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方C.动作过程：两臂慢慢弯屈

4、落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置，重复练习D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展周三：背阔肌+二头肌组合背阔肌：单臂划船8组*15次引体向上8组*12次A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原重复练习D、训练要点：动作过杠铃硬拉5组*12次A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌

5、，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创7/7★精品文档★B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已二头肌：站姿哑铃交替弯举8组*15次A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头

6、肌肌群B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力站姿杠铃弯举8组*12次托臂弯举8组*12次A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松

7、还原，重复练习2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创7/7★精品文档★D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习周五：肩+腹肌组合：肩：坐姿哑铃耸肩5组*12次健身房一周健身计划一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者