女生健身房健身计划一周七天

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1、女生健身房健身计划一周七天　　健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身房健身计划，仅供参考！ 　　女生健身房健身计划一周七天【星期一】练胸+跳绳20分钟 　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。 　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划! 　　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸

2、肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。 【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟 　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 　　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。 　　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。 　　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。 【星期三

3、】练肩+动感单车减脂 　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。 　　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。 　　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。 【星期四】练手臂+椭圆机20分钟 　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x2

4、0个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 　　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。 　　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。 　　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。 【星期五】练腿+划船机有氧 　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个

5、、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 　　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。 【星期六】练腰腹核心+踏板操 　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 　　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板

6、操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。 【星期日】休息 休息一天，为下一周的计划做准备。 女生健身房减肥贴士 不必担心肌肉增长 　　这套健身房减肥计划比较简单，女生可以放心大胆地练，担心肌肉增长完全是没有必要的。 热身和拉伸 每次健身，不能忘记练前热身及练后拉伸。 适合自己的计划最好 　　健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。 　　女生健身房健身计划一周七天健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉 　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有

7、多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。 　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉 　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。 　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。 健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩

8、膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了! 　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉 　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。