男人一周健身计划

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1、男人一周健身计划精心制定5日健身计划给你好身材　　你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！ 初期训练应注意的事项　　首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组

2、（热身一组），每组12个，间休息1分钟。　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。　　先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。　　初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划　　第一天计划　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：

3、引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐4组每组20次　　仰卧举腿4组每组20次第二天计划　　第二天计划　　肩部：直立上举6组每组8--10次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次 第三天计划　　第三天计划同第一天　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂

4、屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次  第四天计划　　第四天计划同第二天　　肩部：直立上举6组每组8--10次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次 第五天计划　　第五天计划　　有氧训练：跑步20-30分钟　　固定自行车10

5、-30分钟　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）四动作打造性感翘臀男  很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀，那么就练练下面的小动作，让你也拥有一个性感翘臀吧！　  翘臀动作一：后踢腿　　起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。　　运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。　　翘臀动作二：提臀运动　　起

6、始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。　　运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。　　翘臀动作三：弓箭步　　起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。　　运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。　　翘臀动作四:抗力球蹲举　　起始位置：双腿打开与肩同宽。　　运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重

7、覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。