男士一周健身计划

《男士一周健身计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划男士一周健身计划　　健身计划表　　有氧训练　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方　　式，天天坚持！　　无氧训练　　PS：　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒　　第一天胸部训练　　平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4　　第三天肩.腹

2、部训练　　立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6　　仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第五天背.上肢训练　　哑铃单臂划船　　仰卧单臂哑

3、铃推举　　引体向上　　哑铃弯举并颈后臂屈伸　　立姿伸背　　第七天腿部训练　　杠铃深蹲　　哑铃剪蹲　　杠铃剪蹲　　哑铃箭步蹲并肩上推举　　哑铃箭步蹲并转体　　单腿缚哑铃屈伸并弯举　　冲刺式短跑8-12x48-12x48-12x48-12x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10x38-10x38-10x38-10x38-10x63组】50x4【两者交替训练，各做　　一周健身训练计划表　　周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅　　1,热身:慢跑15-20分钟目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提

4、升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟　　周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.　　1,热身:慢跑15-20分钟　　2,阻力器械练习(30分钟):　　背部:引体向上1~4组X(10-

5、20次)／组　　肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组　　腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组　　周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.　　1,热身:慢跑15-20分钟　　2,阻力器械练习(45分钟):　　肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组　　肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组　　腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组　　3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟　　4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟　　周四休息,周五　　

6、周六　　周日开始循环.　　注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　男性健身：一周科学食谱巧安排男性健身是一种日常保健的方法，但是想达到好的保健和健身的效果，是离不开日常三餐的饮食调理的，健身是会消耗我们身体的大量营养成份，所以，我们希望下面的一周健身食谱能对大家有帮助。　　男性运动健身饮食一周表　　周一：

7、以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。　　周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。　　周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。　　周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。　　周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。　　周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊

8、肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。　　周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。