男士无器材健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划男士无器材健身计划　　男士健身计划胸部：　　1：俯卧撑：建议　　30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个　　4组。　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。　　首先我想跟大家强调的是，健身是一个循序渐进的持续过

2、程，没有捷径，只有不断地坚持、学习、纠正。在这个过程当中希望大家相互监督，我们要做的是能看得见效果的健身，一个月的时间很短，但是大家坚持下来的话效果一定很明显。　　我自己虽然练得也不咋地，但是我有一定的减肥经验以及初步的健身知识。我认为我们普遍的痛点是肥胖、腰椎、防猝死。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　脂肪是很难局部

3、消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。　　下面我介绍一下健身的基本逻辑：　　基础代谢+运动消耗每日摄入大于即为减肥，小于即为增肥　　所以减肥就是一个减少摄入增加消耗的过程。　　基础代谢：基础代谢跟很多因素有关，提高基础代谢的最重

4、要方法就是增加肌肉含量，这也是为什么有氧的同时要做无氧运动，肌肉每天自然消耗的热量是非常多的。　　运动消耗：有氧运动的目的是燃烧脂肪，但是短时间的运动效果不明显，所以要求运动时间至少40分钟，这里并不强调运动的快慢程度，比如我慢跑40分钟也可以。但是在有氧运动的同时除了消耗脂肪也会消耗自身肌肉，所以这就涉及到不同阶段侧重点不同。　　每日摄入：针对大家的情况我建议每天少食多餐我给大家推荐了myfitnesspal，这个软件可以大致告诉各位每日摄入量。　　高蛋白食物排行目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行

5、业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　含蛋白质最多的食物黄豆，每100克含克；含蛋白质最多的动物鸡肉，每100克含克；　　含蛋白质多的食物奶类，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。　　低脂肪食物　　肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉、鸡胸肉。鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。　　

6、蔬菜：芦笋、茄、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜，花椰菜、黄瓜、绿辣椒、、胡萝卜、白箩卜。　　水果：所有的水果及果汁(新鲜的，罐装的或冰冻的均可)。乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。面包和谷物等:大米，面包，通心粉，咸苏打饼干，玉米粉。调味品类:蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。　　运动之前大家需要进行适当的热身运动，上班之后我可以教给大家。下面我给大家制定一个一周7天的健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确

7、保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　在这个计划中主要针对腰椎及核心肌群，手臂、背部由于无器械涉及不到，同时我给出的运动强度只是建议，有能力的可以多做，量力而为，健身最重要的就是明白自己的能力在哪，适量。这个计划我也仅仅给出了一小部分动作，但都是基础、核心的动作。现在给大家推荐一个APP，腹肌撕裂者，可根据APP自学。或者下载8分钟腹肌，我电脑里有。　　运动之后要进行适当的拉伸运动。上班之后我教给大家。　　具体动作怎么做及

8、标准大家可先自行百度，上班之后我会给大家演示。　　无器械健身计划　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。　　无器械也完