男士健身计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划男士健身计划表　　男士健身饮食计划借鉴一下~！　　热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有　　椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，　　每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%　　(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)　　往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但　　是这

2、种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只　　有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗　　心率控制：　　心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快　　血压控制：140mmHg-------90mmHg　　收缩压在141—159mmHg舒张压在91-94mmHg　　注意：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、

3、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等　　膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。　　流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧

4、带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。　　健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步　　每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加　　器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记　　经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳　　下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力　　力量训练计划　　1.跑台快走热身10分钟目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到

5、安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2.伸展一下要练的肌肉　　胸肩部训练　　坐姿哑铃推举15-20RM(次数)x3组　　立姿哑铃侧平举15-20RM　　器械推胸15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　背部训练日　　颈前下拉15-20RM(次数)x4组　　坐姿器械划船15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-2

6、0RM　　手臂部训练日　　坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组　　E-Z杠杠铃弯举15-20RM　　绳索下压15-20RM　　仰卧起坐15-20RM(次)x3组　　仰卧举腿15-20RM　　腿部训练日　　前一个星期所有器械数量为：10RM次　　史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组(组间休息2“)　　坐姿腿举15-20RM目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正

7、常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　腿屈伸15-20RM　　腿弯举15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。　　每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定　　增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组　　上斜：同上　　平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组　　仰卧飞鸟3组轻重

8、量动作标准　　蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节　　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做　　坐姿交替弯举3组10次重量60%　　龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量　　第二个训练日目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的