男士健身饮食计划

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1、男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗心率控制：心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少

2、快血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）（高）收缩压在141—159mmHg（低）舒张压在91-94mmHg（临界高血压）注意：限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（

3、瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力力量训练计划1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）胸肩部训练坐姿哑铃推举15-20RM(次数

4、)x3组立姿哑铃侧平举15-20RM器械推胸15-20RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM背部训练日颈前下拉15-20RM(次数)x4组坐姿器械划船15-20RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组E-Z杠杠铃弯举15-20RM绳索下压15-20RM仰卧起坐15-20RM(次)x3组仰卧举腿15-20RM腿部训练日前一个星期所有器械数量为：10RM次史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组(组间休息2“)坐姿腿举15-20RM（动作间休息2“）（“代表分）腿屈伸15-20RM腿弯举

5、15-20RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组�重量一组上斜：同上平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组仰卧飞鸟3组轻重量动作标准蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做坐姿交替弯举3组

6、10次重量60%龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量第二个训练日背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准硬拉3组重量递增注意组间拉伸三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉？？？？（俱乐部说）一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇第三个训练日腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中单腿屈3组肩（1）大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸腹肌每天都练习俱乐部教会你的增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果粗粮煮土豆玉米燕麦片

7、,苹果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著努力吧型男饮食建议起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴

8、饮暴食，饭后半个小时不能坐。3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水