初学哑铃锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划初学哑铃锻炼计划　　初学者哑铃健身计划(8周)　　哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。如果是健美，选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。　　1．在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌

2、还没有完全疲劳。　　2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。　　3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。　　初学者哑铃健身计划(8周)　　第一天　　健身初学者家庭哑铃训练计划目的-通过该

3、培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……　　如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：　　1.哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　起始姿势　　双手各握一哑铃，躺

4、在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作　　手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。　　要点　　要集中控制左右哑铃的平衡　　2.上斜哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　起始姿势　　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。　　动作目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的

5、巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。　　下降时吸气，上推时呼气。　　3.上斜哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。　　4.下斜哑铃卧推　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　

6、跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部　　5.哑铃飞鸟　　主肌肉运用:胸肌　　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　　起始姿势　　双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。　　背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。　　动作目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　双手向身体两侧分开，使哑铃

7、循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。　　要点　　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。　　以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。　　上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟　　星期一：卧推，持重深蹲，

8、臂屈伸，腹肌　　星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举　　星期三：休息　　星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌　　星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举　　星期六：休息　　星期日：休息　　第一周　　此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、