一周哑铃锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周哑铃锻炼计划　　哑铃健身计划一周表　　哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：　　1　　2　　3　　4　　5　　哑铃健身计划一周表　　以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：　　工具/原料　　?　　?哑铃哑铃凳　　1.1　　仰卧哑铃平板卧胸热身1组*1

2、5个练习3组*8-12个　　2.2目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个　　3.3　　哑铃负重深蹲练习4组*10-12个　　4.4　　坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧哑铃提拉　　练习3组*10-12个　　6.6　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个　　1.1　　阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10

3、-12个　　2.2　　直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个　　3.3　　单臂哑铃俯身划船练习3组*12个　　4.4　　哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　哑铃增肌训练计划:　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里　　(有利于你的

4、心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)　　1.跳绳热身10分钟　　2.伸展伸展　　3.哑铃练习每周7次　　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)　　第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)　　哑铃深蹲10-15RM(次)x3组　　哑铃直腿硬拉10-15RM　　哑铃剪蹲10-15RM　　第二天胸部训练　　俯卧撑15-20RM(次)x3组　　哑铃推胸10-12RM　　哑铃阔胸10-12RM　　哑铃飞鸟10-12RM　　第三天背部训练　　引体向上:6-12(次)x3　　哑铃单臂划船:8-12

5、RM目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　哑铃屈腿硬拉:8-10RM　　哑铃俯身划船:8-12RM　　第四天肩部训练日　　坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3　　立姿哑铃侧平举10-12RM　　直立哑铃划船10-12RM　　第五天2头训练日　　坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3　　哑铃锤式弯举8-12RM　　外旋哑铃弯举8-12RM　　第六天3头训练日　　单臂

6、哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3　　哑铃俯身臂屈伸8-12RM　　窄握俯卧撑10-15RM　　第七天腹训练日　　仰卧起坐15-20RM(次)x3　　仰卧举腿15-20RM　　转体仰卧起坐12-15RM　　两头起12-15RM　　(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。