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哑铃锻炼计划图解

哑铃锻炼计划图解

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时间：2017-11-08

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1、哑铃增肌健身计划周1练胸腹标注俯卧撑4组每组尽量做哑铃推胸8-12RM(次)x3组哑铃飞鸟8-12RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM周3练2头3头坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3组哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM双杆臂屈伸8-12RM哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM周4：跑2000米（有助于消化吸收）周5练背肩引体向上：3-4组每组做到不能做哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3组哑铃屈腿硬拉:8-10

2、RM坐姿哑铃推举8-12RM立姿哑铃侧平举8-12RM直立哑铃划船8-12RM周六：跑2000米周日练腿部蛙跳4组X25米哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM

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