哑铃锻炼方法图解.doc

《哑铃锻炼方法图解.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、哑铃锻炼方法图解哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。一周哑铃健身计划周一部位动作名称组数次数周三部位动作名称组数次数肩部推举48-12背部俯身双臂划船48-12侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸48-12仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58-12平卧推举410箭步蹲

2、312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐315哑铃卧推 [胸肌]上斜哑铃卧推[胸肌]下斜哑铃卧推[胸肌]哑铃飞鸟[胸肌]上斜哑铃飞鸟[胸肌]仰卧上举[背部]哑铃提踵[腿部]哑铃推举[肩部]挺腰哑铃飞鸟[胸肌]哑铃划船[背部]俯身侧平举[肩部]哑铃耸肩[肩部]哑铃侧平举[肩部]哑铃前平举[肩部]交替前平举[肩部]直立拉举哑铃 [肩部]俯卧侧平举[肩部]哑铃弯举[二头肌]交替哑铃弯举[二头肌]坐式哑铃弯举[二头肌]上斜哑铃

3、弯举[二头肌]斜板托臂弯举[二头肌]斜托臂弯举[二头肌]蜷卧弯举[二头肌]锤式弯举[二头肌]外旋转哑铃弯举[二头肌]单臂弯举[二头肌]臂曲伸[三头肌]仰卧颈后臂屈伸[三头肌]坐姿颈后臂屈伸[三头肌]单臂颈后臂屈伸[三头肌]正握哑铃腕弯举[手臂]反握哑铃腕弯举[手臂]单铃内旋转[手臂]单铃外旋转[手臂]直立向上旋转[手臂]直立向后旋转[手臂]哑铃侧屈伸[腹部]  ★一、哑铃卧推 锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌锻炼方法：第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于

4、乳头的位置。 第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。 动作提示：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。 ★二、上斜哑铃卧推训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌 上斜哑铃卧推锻炼方法第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双

5、腿撑住地面，双手抓牢哑铃。第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。锻炼提示：上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。 ★三、下斜哑铃卧推 训练部位：胸大肌、下三头肌   下斜哑铃卧推锻炼方法： 第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。  第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。

6、相对于向下乳房乳头位置。  第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。  锻炼提示：1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。★四、哑铃飞鸟 训练部位：前三角肌、胸大肌   哑铃飞鸟锻炼方法： 第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。  第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。  第三步：手臂弯曲90度，这样可避免

7、因肘部拉伤。  ■提示1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。★五、上斜哑铃飞鸟 训练部位：前三角肌、胸大肌上部   上斜哑铃飞鸟锻炼方法： 第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。  第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。  第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。  ■动作提示1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。2.在飞哑铃的重量是重要的，一

8、定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。★六、挺腰哑铃飞鸟 训练部位：前三角肌、下胸大肌   固腿哑铃飞鸟锻炼方法： 第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。肘部保持一点弯曲。  第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。  第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。  ■锻炼提示1.这个动作与下斜哑铃卧