哑铃锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划哑铃锻炼计划　　哑铃杠铃健身训练计划　　此计划适合初学的学生，工作繁忙无暇去健身房的白领，公务员，适合在家健身。体型上适合偏瘦、中等、微胖的健身爱好者选用。　　锻炼是一天把全身主要部位都练完。锻炼一天休息一天。建议初学锻炼3个月后，更换健身计划。　　哑铃健身计划一周表　　以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：　　工具/原料　　?　　?哑铃哑铃凳　　1.1　

2、　仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个　　2.2　　仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个　　3.3　　哑铃负重深蹲练习4组*10-12个　　4.4目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧哑铃提拉　　练习3组*10-12个　　6.6　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个　　1.1　　阿诺德哑铃推肩

3、热身1组*15个练习3组*10-12个　　2.2　　直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个　　3.3　　单臂哑铃俯身划船练习3组*12个　　4.4　　哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑

4、铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。　　耸肩:　　主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　站姿颈后臂屈伸　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关

5、节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。　　俯身臂屈伸目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　.A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘

6、，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原　　俯身双臂划船:主要练背阔肌　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。　　俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

7、　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置，稍停，然后控制性缓慢还原，做完一侧换另一侧做。　　直腿硬拉　　直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　仰卧举腿　　仰卧起坐目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展

8、，保障停车