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1、浅谈中学生中长跑的训练方法1、相关定义1.1、有关血乳酸的几个概念运动水平越高,对训练的科学性要求越高,科学训练的要求之一就是在运动训练过程中,能够用合理的指标来监控训练负荷。周期性耐力项目(中长跑和竞走)竞技能力的进一步提高,不再仅仅依赖于心血管系统的功能改善,其骨骼肌代谢水平的高低正在日益显示出其重要的作用,对于这些运动项目而言最能反映出骨骼肌代谢水平的指标是血乳酸。①在竞技体育训练中,血乳酸是反映运动负荷的重要指标。通过测试不同强度下乳酸的变化,可以判定运动负荷特别是运动强度的大小。乳酸是糖酵解的产物,是一种强酸,过多的乳酸积累将导致内环境遭到破坏,
2、进而引起疲劳,所以要及时地进行清除。1.2.1.1血乳酸乳酸是一种羟基酸,是在供氧不足时从糖酵解途径生成的丙酮酸转变而来。糖酵解是生物体内普遍存在的一种代谢方式。在一些耗能较多的组织,如神经、视网膜、红细胞等细胞内,糖酵解很活跃,正常时也有乳酸生成。各组织内乳酸生成量的多少由它们的活动强度和环境条件决定。其中,骨骼肌乳酸的生成方面变动幅度最大。运动时骨骼肌是产生乳酸的主要场所,乳酸的生成量与收缩肌纤维的类型和代谢速率的关系密切。正常时,骨骼肌乳酸浓度约为1毫摩尔/千克湿肌,血乳酸浓度保持在稳态,其值在1~2毫摩尔/升之间。②血乳酸浓度反映乳酸的生成速率与消
3、除速率之间的平衡。激烈运动时肌乳酸迅速增多,肌乳酸与血乳①石福杰.血乳酸在周期性耐力项目中的应用及其与运动能力的关系之研究[J].南京体育学院学报(自然科学版),2008,(3):8②全国体育院校通用教材.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社,1999:126血乳酸测试在江苏中长跑组训练中的应用研究——兼论血乳酸在中长跑训练中的运用1前言3酸之间的浓度平衡需要4~10分钟。①在训练时,经常测定血乳酸可以了解体内乳酸生成和代谢变化的特点,作为训练中掌握运动强度的依据或评价运动员无氧代谢和有氧代谢的能力。乳酸是人体供能系统中的一个重要的中间产物,它既是糖酵
4、解的产物,又是有氧代谢的底物,还可以经糖异生途径转变为葡萄糖。因此,运动时乳酸生成和乳酸消除的代谢变化,成为了解运动时能量代谢特点、掌握运动强度的重要指标。通常认为,运动过程中乳酸的消除有以下三个方面的意义②:(1)乳酸在快收缩肌纤维内生成后,转移到邻近具有高细胞氧化能力的慢收缩肌纤维内氧化,或随血液转运到其他低运动强度的骨骼肌和心肌内氧化,为其他细胞的氧化提供了底物。(2)乳酸在肝内糖异生成葡萄糖的过程中,重新吸收和利用乳酸解离下来的H+,具有改善体内酸碱平衡的作用。葡萄糖释放入血后,维持血糖正常水平和提供骨骼肌吸收和利用。运动后乳酸糖异生促进肌糖原和肝
5、糖原储量的恢复。(3)运动时血乳酸的消除促进骨骼肌乳酸持续不断地释放入血,可以改善肌细胞的内环境和维持糖酵解的供能速率。运动后乳酸的消除主要受休息方式影响,低强度的积极性休息有利于乳酸的快速消除。另外,训练水平越高,运动时消除乳酸的能力越强。运动时乳酸主要在骨骼肌中生成,然后透过细胞膜进入血液,形成血乳酸。在正常情况下,乳酸的生成与消除处于动态平衡中,运动员血乳酸安静值与常人无差异,但是在赛前情绪紧张时,血乳酸安静值有时可升高到3毫摩尔/升左右,这与肾上腺的分泌功能增强有关。运动时血乳酸浓度上升,上升的起始运动强度约在50~60%VO2max,耐力运动员由
6、于有氧代谢能力强,升高的起始强度可推迟到60~70%VO2max。运动时血乳酸浓度的变化与运动强度有关。在短时间剧烈运动时,如1~3分钟全力跑后,血乳酸浓度可达到15毫摩尔/升以上,短时间间歇运动时最高可达32毫摩尔/升。在长时间耐力运动后,血乳酸浓度上升较少。训练水平可影响运动后血乳酸浓度。速度耐力性运动项目的高水平运动员,运动成绩好,同时血乳酸最大浓度值也高;耐力性运动项目的运动员,在完成相同亚极量运动负荷时,优秀运动员血乳酸值相对较低。这一特点可用以评定运动员训练水平或选材。若对同一个体大运动量训练前后血乳酸值进行比较,可以评定训练①http://h
7、i.baidu.com/wyl1119/blog/item/b8559d0ff456d9e8aa6457c9.html②全国体育院校通用教材.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社,1999:130血乳酸测试在江苏中长跑组训练中的应用研究——兼论血乳酸在中长跑训练中的运用1前言4效果。运动后血乳酸的恢复速率还可以反映机体有氧代谢能力,恢复速度快,表示有氧代谢能力强。一般认为,在训练或比赛时测得的最大血乳酸愈高,表明机体产生和耐受乳酸能力都较高。但最大乳酸值并不是每一次全力运动都能获得的。有研究表明,测定某项目赛后的血乳酸值能获得运动员该项目最大血乳酸值,
8、是确定运动员该项目最大无氧能力的较好办法。姜传银测定了55名全国锦
