浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识

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1、浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识，中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态”干瘦”形者，身体匀称，腿长，体轻,骨盆小胸围大，膝，踝关节围度小，跟蹤明显，足弓较大者•男运动员预测身高在175cm左右,女运动员预测身高在165cm左右为佳.（二）生理机能在选择运动员时还要注意其6,N功能指标•我们可用简单的方法对运动员的6,打〜功能进行测验丄测运动员安静时的脉搏2负荷后的即时脉搏;3.负荷后3-5分钟脉搏.以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优.（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质•

2、技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如,后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员.二，专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力.提高有氧与无氧的训练水平是屮长跑运动员努力的方向•中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长,有氧训练比例越大•一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长,速度慢，强度小的跑的能力•发展一般耐力的方法:①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5—10公里•②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）X10次•一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味，因此，可

3、穿插越野跑,图形跑，提高运动员的练习兴趣.（二）速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习•在全年的训练中，应有计划，有目的地进行速度耐力练习•其训练强度以80%—94%,方法有以下儿种：1.持续跑的方法:要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4—6公里.2.重复跑的方法:如5X400米要黄东梅（黑龙江省萝北县体育训练中心,154200）求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离.3.间歇跑的方法:间歇跑与持续跑，重复跑的区别在于训练的休息时间•间歇跑

4、的休息时间短,体力不能充分恢复•如6X200米,要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇.（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质•速度训练的方法有以下几种:①跑的专门性练习30〜100m的加速跑练习•②借助外力的短距离跑，如牵引跑，下坡跑.速度训练应贯穿于在整个训练过程中.（四）身体训练1.力量练习:中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100—200米单步跑，跨步跳,也可采用多级跳,蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行.2.协调性，柔韧性练习:在训练课开始前让运动员通过各种球类,体操或[□径的其他项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性.

5、（五）技术训练运动员中长跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响.要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑，高抬腿跑，后蹬跑等.步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏,上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的•只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术.（六）战术训练屮长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键•战术训练的内容:①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感，节奏感•②通过平时的测试来丰富战术实践经验.③在比赛屮能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术.（

6、七）恢复训练恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛•恢复训练的内容:①拉伸韧带•②放松跑，球类活动.三，速度力量的作用1.从运动生理学角度來讲,发展速度力量的实质就是提高神经，肌肉，器官的功能（即肌肉的内协调,增加肌纤维的质量）这对中长跑运动员来说尤为重要，众所周知,影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础,这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求,因此-•般负荷较轻，而动作较快，而对于中

7、学牛来讲，可能效果更好，因为在这阶段,运动员由于还没有建立正确的技术用力概念,如果采用较大的负荷重量來练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬，动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型，因此，在中学阶段，尤其是初学者，抓好运动员的速度力量训练则更为重要,它为运动员掌握合理技术用力和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件,也为将来进一步发展力量素质打好扎实基础.1.全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力，是当今屮长跑训练主流，但对中学生来讲，要在训练中减少肌酸供能的训练，突出速度的核心