浅谈中长跑运动员速度力量训练方法

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1、浅谈中长跑运动员速度力量训练方法【摘要】中长跑是速度、耐力、力量、意志品质等的综合素质较量。随着人们对此项目的深入认识，得知通过对中长跑运动员进行沙地跑练习，水中跑练习，柔韧性及各种上下肢、循环速度力量练习和超长速度练习等各种训练方法，能显著提高中长跑运动员的成绩。因此，速度力量训练也是决定比赛成绩的关键因素。【关键词】中长跑速度力量训练方法运动员1前言要提高中长跑运动成绩，不仅要提高速度、耐力等基本素质,还应大力发展中长跑运动员速度力量素质。速度力量是中长跑运动项目的基础，是决定比赛胜负和运动成绩的关键因

2、素。中长跑运动员的力量训练应该发展速度力量、相对力量、力量耐力，而不应发展单纯速度力量和绝对力量。随着世界中长跑训练水平的不断提高，如何提高我国中长跑运动员的速度力量素质，应从少儿训练抓起打好基础，也是教练员、运动员及科研人员越来越重视的研究课题。2速度力量训练方法2.1沙地跑练习沙地跑训练对中长跑运动员益处很多。世界优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其他训练不可能具有的功能。因此运动员只要做较

3、少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。在公路上进行训练时，中长跑运动员的身体通常因脚着地时“撞击”地面受到震荡，尤其是在上坡跑时。而在沙地进行跑步式跳跃训练时，运动员不可能受伤。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮。从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好效果的跑步技术。而且在沙地、草地和松软的土地上进行的跑步训练具有速度力量训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持多种肌肉力量的均衡发展。只要条件和环境

4、允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软的地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果,这一点是很重要的。2.2水中跑练习在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习要比在任何其它器材上或地面进行各种练习效果好得多。以游泳池作为训练场地,池内放入水，水平平均深度为30cm,训练时贴近池内壁作环形跑。水中跑能加速运动员机体的恢复和促进力量的发展。并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会

5、因为速度力量未得到同步发展，面临受伤的危险。所以在这两种（速度、速度耐力）训练和激烈的比赛之后，主动补充一些速度力量训练的内容。运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑练习。如果运动员因伤而长时间停止跑步训练，最好的方法是通过在游泳池时完成跑步训练课所安排的练习，来保持良好的有氧运动能力。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。2.3身体各部位的伸展及柔韧性练习柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。内容如双手扶平衡木压肩、单臂环绕、双臂交叉环绕等以增加上肢柔韧性；

6、平衡木压腿，纵向、横向劈腿以增加下肢柔韧性等。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降,而且还会使神经肌肉协调减退。正确的柔韧性练习能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较好的肌肉弹力可促进力量的增加,从而提高力量储备，肌肉伸展与肌肉收缩能力的提高能使肌肉力量增大。中长跑运动员不需要粗厚的肌肉，而是需要肌肉速度力量。形象地说中长跑运动员需要的肌肉力量要象鹿一样的肌肉力量，而不要象牛一样的肌肉力

7、量。鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强。相反，牛的肌肉纤维短、横断面大，速度力量差，绝对力量大。增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，运动员的技术越有效，柔韧性越好，受伤的可能性越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习来提高运动员的速度力量。2.4循环速度力量和超等长速度力量练习循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备期较传统的方法，它可以使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。循环速度力量训练的

8、好处是运动员的身体各个部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较好的心率。循环速度力量训练是以上体为的主的练习：俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展一一一腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。超等长速度力量训练以下肢为主的练习：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体180度蛙跳双足跳绳等。上述两种速度力量训练法主要集中上体和下肢肌肉群。