浅谈中长跑速度力量训练

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1、浅谈中长跑速度力量训练摘要：通过文献资料法，调查法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，以“速度训练为中心”的指导思想，及高速度能力训练为手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。运动目的是中长跑运动员在速度训练，同时提高专项成绩，中长跑的速度力量训练，不是越大越好。必须合理、均衡，按照一定负荷，有步骤、有比例的进行。只有具备以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练，模式组合训练，运动员才能提高成绩，才可能在比赛中战胜对手，达到最佳效果，取得好成绩。关键词：中长跑速度训练1前言5近年来，世界中长跑成绩，一再突破人们预言的“极限

2、”，为业内人士所震惊!据报道，世界优秀万米男子运动员，最后400m冲刺约为53s，速度为7．5m／s，1500m跑最后200m冲刺约在24s左右，速度约为8.4m/s，女子万米世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的速度达到6.76m／s。—名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有很高的绝对速度和很强的速度力量能力。然而，这种能力常常是被我国运动员所遗忘的。在这种情况下，本文通过文献综合阐述了速度力量在中长跑中的重要性，并在此基础上提出训练的原则，以利于教练员们合理地安排速度力量训练。当今世界中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明

3、运动员，只有成功地实施有效的速度力量训练方法，才有可能提高运动成绩。2研究对象与方法2.1研究对象：通化市体育运动学校中长跑队共21人，男13人、女8人，年龄：13—18岁。2.2研究方法2.2.1文献资料法：通过电脑检索和查阅中长跑文献资料，对所需要的相关信息进行分析、归纳。2.2.1专家访谈法：关于中长跑速度力量的训练方面的问题向四位专家进行了咨询。3结果与分析表1：关于中长跑速度力量训练问题的访谈3.1对发展速度力量的重要性的认识5速度力量是一种快速克服阻力的能力，是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，是中长跑运动项目的基础，是决定比

4、赛胜负和运动成绩的关键，是运动员具备良好的速度和速度贮备能力的重要保障，通过训练运动员将会获得强有力的起跑和冲刺能力，能在比赛的最后阶段逐渐加快跑速，并利用领跑的技术，进行快速有力的冲刺，有利于在比赛中获胜。事实表明：对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，以55秒的时间跑完最后的400米，1500米运动员要以50秒左右的时间跑完最后的400米，其中最后200米要跑在25秒以内。200-400米的速度，就特别需要速度力量。美国中长跑教练巴乔?维吉尔博士研究认为如果中长跑运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量才能保证运动员以最高的

5、竞技水平参赛。研究表明：专项运动肌群力量较强的中长跑运动员能在比赛中以较大的步幅跑，而且还能在比赛的大部分时间里保持原有的步长，防止由于疲劳而步长逐步缩短及跑速或步频急剧下降。另外，参与运动的肌群和结缔组织越强壮，运动时，来自本体感受器官的抑制性反馈就会减少，可避免运动时机体用这种抑制性反馈来中止肌肉做功，而导致的爆发力和速度下降。中长跑运动员最后冲刺所需要的能量主要是由ATP(三磷酸腺甙)、CP(磷酸肌酸)及乳酸供能系统供能。德国有研究表明：近几年的中长跑的运动成绩大幅提高，并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致对于

6、中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。强调在5有氧代谢训练后进行有氧、无氧混合训练，最后进行ATP—CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练方法的主流。1990—1998年男女中长跑项目和马拉松，21人35次打破12项世界纪录和创世界最好成绩，就更能说明速度力量对中长跑的重要性。3.2对发展速度力量的重要性的认识3.2.1速度力量训练要与专项技术相结合5运动员进行快速力量训练的目的最终

7、是为专项服务的，通过运动员成绩体现出来，运动员力量训练是专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来运动员的力量训练更注重提高为专项服务。“利用率”也就是说“练多少，用多少”而不注重“利用率”，盲目给运动员进行负荷重量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的运动员来讲，训练负重一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，出于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期

8、性的，所以，在训练中，指导单个练习动作的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作