中长跑速度耐力【中长跑运动员速度耐力的训练方法浅析】.docx

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1、中长跑速度耐力【中长跑运动员速度耐力的训练方法浅析】一、发展中长跑运动员的力量发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。（一）发展爆发力的方法1.快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。（1）快挺举：运动员用杠铃30公斤快速做挺举20次后，加速跑60米。每次做三组。（2）负重杠铃40公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。（3）负重杠铃60公斤做半蹲跳起，

2、每组15次后。加速跑60米，每次做三组。2.超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有：跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，连续跳台阶，跳栏架，多级跳，跳箱练习在斜坡上做交叉跳等。（二）发展力量耐力1.极端用力法。训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%.训练时把学生分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉伸跑400米，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一的练习，然后交换。2.循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练

3、习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。二、发展中长跑运动员的速度绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥队员的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑运动员速度耐力的关键。主要采用重复训练法。（一）练习强度1．采用90—100%的大强度做变速跑，使队员精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。2．是采用85—90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。（二）练习持续时间队员在进行速度训练时，每次练习时间不能太长

4、，应在30秒左右，这样有利于促进磷酸原供能能力的加强，持续时间不能太短，当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，则应停止训练。（三）练习重复的次数做变速跑4000米时，奇数百米加速跑，偶数百米慢跑，做跑的动作，但不能走，调整自己的状态。（四）间歇时间这与队员的相对恢复为原则，和队员的水平有关，我一般是以队员的脉搏为准则，达到120—140次后在进行下一组。三、发展中长跑运动员的有氧耐力发展中长跑队员的有氧耐力，应以有氧代谢功能为主，训练强度要相对小些，对一般队员心率在130-150次，优秀的队员在150-170次之间。

5、按这个强度进行运动训练，可使队员体内的有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心输出量增加，可使心脏容量增大。即强度小，时间长的运动。可使队员的有氧系统得到改善，心肺功能得到提高，肌肉供血和吸氧的能力得到提高。四、发展中长跑运动员的无氧能力由于队员在比赛中机体内会产生大量乳酸，会使中枢神经系统的功能受到抑制，影响运动能力。在训练中对队员进行乳酸积累适应的训练，使机体对乳酸产生适应，增强机体的耐乳酸能力。使队员的有机体维持长时间糖酵解的活性，利于血乳酸的累积和训练效果累积，以提高自己

6、的最佳成绩。五、中长跑比赛的战术和体力的合理分配中长跑的战术在比赛中占有很大比重，战术训练应该根据运动员的个人特点而制定，是采用跟跑还是领跑，要根据运动员的性格，速度，耐力而制定。在比赛中已取得比赛的胜利为目的，创造优异成绩的可能就很小。要想跑出自己的优异成绩，就要进行合理的体力分配，合理分配体力要求运动员对速度的感应有一定的能力，这种能力的形成需要一个训练的过程，在训练中要对感应能力进行培养。根据个人的特点，逐步形成自己的战术风格。例如800米，可以将赛段进行合理分配，我在比赛时，前300米以80—90%强度进行

7、加速跑，中间200米进行调整自己的呼吸，加大步幅，减小频率为最后冲刺做准备，后300米逐渐加速，加大摆臂幅度和频率，最后150米全力冲刺，往往取得自己的最好成绩。六、运动员的心理素质运动员的心理素质越来越受到人们的重视，90年代马俊仁教练就很重视队员的心理素质的训练，意志品质薄弱的队员宁可放弃。所以才培养出王军霞等世界冠军，多次打破世界纪录。队员在训练中要学会心理放松，做好心理准备及控制自己的情绪等等。心理素质过硬的运动员往往会取得好成绩。七、注意训练后的恢复有训练就有疲劳，疲劳得不到恢复，就谈不上高强度的训练，更

8、谈不上运动成绩的提高，而且很容易出现受伤。所以在训练后要进行恢复训练，如进行放松慢跑，队员之间进行互相按摩，进行肌肉的放松。有条件的可以洗热水澡进行放松。总之，速度耐力训练是对运动员身体素质的综合训练，在训练中，要合理安排训练计划，合理安排训练强度和运动量，注意队员的身体素质变化，调整训练计划，使训练科学化，合理化，使队员取得最佳成绩。内容仅供参考