浅谈团场学校中长跑训练方法

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1、浅谈团场学校中长跑训练方法许开国新疆石河子144团学校832036在团场学校业余田径队训练中，中K:跑项目占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是团场学校体育教师们在工作中密切关注和认真探讨的重要问题之一。这里根据团场的团情、学校的校情、团场学校训练的特点以及运动员的身体素质状况（学情），对提高团场学校中长跑的训练质量进行一些探讨。团场学校训练的特点是运动员在以学习为主的条件下进行课余训练的,而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。那么，根据团场学校训练特点，如何解决好有着种种不利因素又要

2、提高训练成绩的矛盾呢？也就是说如何能够在时间短、条件困难的情况下，取得较大的训练效果呢？笔者认为，首先应该摆正运动员训练的量与强度的关系。我国传统的训练以大运动量为主，强调三从一大，即从难、从严、从实战出发、大运动量，但大运动量不一定能绝对提高成绩，相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，如果同时加大量和强度，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而团场学校训练的特点是在有限的训练时间内提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度

3、才是目的。而突出强度、减少数量、提高密度的训练原则也恰恰适合团场学校的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。因此，根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练做为重点，同时侧重发展力量耐力的训练、放松训练，并注意对运动员意志力的培养。主要方法和手段如下：一、速度训练的方法和手段1.中跑的速度训练：中跑属于速度耐力项目，要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩奋直接的关系，可以说百米成绩的提高能直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我建议每周应保证两次速度训练，具体训练内容的安排是50

4、M×5+100M×5+150M×3,强度要求90%以上，间歇吋间为4分钟。1.长跑的速度训练：每周一次，以400M×6或500M×5的重复跑为主。生理学研宄表明：用500M跑段发展速度.其氧债值最高。强度要求90-95%,课总跑量2000-3000M，间歇2-3分钟。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最人限度地提高乳酸供能能力。二、速度耐力训练的方法与手段中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练，每周2次，可以以变速跑和间歇跑为主。如10

5、0M×3+200M×3+300M×3,段落间息可以安排100M慢走；也可以400M田径场上直段加速弯道放松跑或者弯道加速直段放松跑，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周2次，以间歇跑为主。具体安排如800M×2+1200M×2+1600M×2。强度要求在80%,休息间歇吋间应与跑的吋间一样长。三、侧重发展力量耐力训练发展速度和速度耐力的同时必须提高肌闪的力量耐力。发展力量耐

6、力,常采用中等负荷重量，如最大重量的60%,要求重复次数多或持续吋间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续吋间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练＞J,如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等负重练习。开始训练吋，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，循序渐进地增加到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。四、中长跑放松训练放松训练极为重要，它将直接决定每次的训练效果和下次训练吋运动员的状态及训练的量和强度。训练课结束后，采用较低强度的慢跑，并可结合整理活动安排一些基本体操、游

7、戏，或者在教师指导下两人一组垫上做放松练习。如果训练课安排在6-8点钟，在准备活动之后，应先慢跑一段距离，有助于消化体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体。五、意志力的培养中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳吋，不随意终止训练等等。作为一名兵闭体育教师，以上只是我结合闭场学校的实际情况和自己在实际教学、运动训练中的一点经验，对团场学校中长跑训练的一点粗浅认

8、识，仍有不足之处，有待于继续提高。