拉扎尔安格洛夫训练计划

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1、第一天：胸部第二天：背部/斜方肌平板卧推4×8俯身哑铃划船4×8上斜卧推4×8硬拉4×8下斜卧推4×8坐姿滑轮下拉4×12哑铃仰卧曲臂上拉4×12引体向上4×12哑铃仰卧推举3×12坐姿划船4×12双杠曲臂伸3×12耸肩6×10第三天：三角肌/腹肌第四天：肱三头肌/肱二头肌军式颈后推举3×8窄握距平板卧推4×8机械推起4×8(滚轮三角肌)下压4×8哑铃侧平举4x10EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10握杠铃片前平举4×10滑轮三角肌后撑4×12哑铃前平举4×10EZ杠铃弯举4×8反向推蝴蝶机4×10宽距弯举4×8上斜反向哑铃飞鸟4×12锤式弯举4×8负重深蹲4x力竭单臂哑铃弯举4×12吊

2、杠提腿-4x力竭杠铃体侧举4x力竭侧卧起身4x力竭第五天：腿部/腹肌深蹲4×12触凳深蹲4×12保加利亚深蹲4×12股四头肌屈伸4×16史蒂夫腿部硬拉4×12腿部弯举4×16臀大肌后撑4×20器械提踵4×20坐姿提踵4×20深蹲提踵4×20负重仰卧起坐4x力竭空中蹬车4x力竭测向仰卧起坐4x力竭肩负杠铃侧转4x力竭