补糖与运动能力的关系

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1、补糖与运动能力的关系糖是人类生理活动主要的能量代谢物质和组成成分，机体内糖的储备情况,糖以有氧或无氧的方式合成ATP供应机体的需要,人体内的糖绝大多数以糖原的形式进行储存。而体内糖的贮备情况对于运动时间的维持，提高运动成绩有着密切的关系。因此，机体运动时能量供应中糖起着极其重要的作用，通过不同方式糖的合理补充可以增加体内的糖贮备，还可延缓运动疲劳的出现，而且对于运动后机体疲劳的恢复有着促进作用。一、运动对糖代谢的影响在运动强度和运动时间不同的情况下，机体的糖代谢会出现相应的变化。1、短时间大强度运动中，肌糖原酵解是主导的供能方式，但随着糖酵解，肌乳酸、血乳酸迅速增加，同时又会抑制糖酵

2、解的进行,若进行单次运动，在糖原排空之前运动已结束，肌糖原的含量不成为这类运动的限制因素I若进行多次间歇的大强度的运动，运动时间在’P95以上，肌糖原的消耗排空是影响机体运动能力、产生疲劳的因素,虽然运动致使肝糖原分解速率加大，但由于糖异生作用不明显和运动时间过短，肝糖原排空很少,同时血糖基本不利用，浓度无明显变化,2、长时间中高强度运动中，运动的能量供应，依靠糖酵解和有氧代谢供能,肌糖原利用的速率相当高，糖原消耗量大,在运动最初阶段，由于运动的刺激，肌糖原迅速分解，糖酵解是这时的主要供能方式，但随着运动时间的延长，机体对于运动强度的适应，肌糖原的分解速率下降，保持稳定的有氧代谢，但

3、由于其储量有限，当运动导致肌糖原大量消耗时，其分解速率必然下降，此时肌肉通过提高血糖的吸收利用以及脂肪的动员来满足运动的需要,在运动中肝糖原的分解速率提高，释放葡萄糖入血，使得血糖浓度保持较高的水平，以满足肌肉摄取的需要，同时允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能,随着肝糖原的分解、消耗、排空，虽然在肝脏内糖异生生成葡萄糖加大(但仍不能满足运动时机体的需要)从而导致血糖浓度的降低)血糖浓度降低使运动肌供能不足引起外周疲劳(同时中枢神经系统因供能不足也产生中枢疲劳(二者的作用便使机体运动能力下降(产生疲劳)由以上可见(在此种运动方式中糖原的储量以及血糖浓度的下降是限制机体

4、运动能力的因素)3、在低强度运动中，肌肉主要有脂肪酸氧化供能(很少利用机体的糖储备)补糖对运动能力的影响,通过运动时糖代谢的分析(补糖可以从提高机体的糖储备、降低运动时糖原利用速率、促进糖原恢复以及维持血糖延长运动时间等几个方面(促进机体运动能力)不同的补糖方式对运动能力的影响也会有相应的不同)二、在运动强度和运动时间不同的情况下，补糖的的措施显得尤为重要。接下来就一一阐述和说明补糖法及补糖的方法与措施。补糖法：用于大强度并在45分以上的耐力项目中，这种方法的目的是增加体内肌糖元，肝糖元的贮备以及增加血糖的来源.运动中补糖可提高血糖水平，节约肌糖元，少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，

5、运动后补糖是为加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。补糖对于时间的要求也不一样。1、运动前补糖研究发现运动前摄入高血糖指数的饮料可以提高运动时的糖氧化率)另外还有很多研究都表明运动前补糖可以提高运动能力。长时间以来，高糖膳食训练法一直被广泛采用。运动前一周进行大运动量训练，使运动员产生疲劳，而且停止他们的糖类摄入（蛋白质6280KJ，脂肪5442KJ），如此三周，以耗尽体内的肌糖原。接着再给以高糖膳食（糖9623KJ,蛋白质2093KJ），这期间从事尽量低的运动负荷，如此以至在运动前肌糖原可以增加2-4倍。也可采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增

6、加膳食中的含糖量至总热量的70%。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用，但此方法主要有助于耐力性项目。运动前2-5min补糖可以延缓胰岛素效应，利于机体的运动；运动前2小时补糖，糖已被吸收合成糖原储存起来，对于运动来讲，增加了运动前的糖原储备。一般认为在训练前或比赛前的20min内补糖效果最佳的，即可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高。运动前可在比赛前两日内增加饮食中碳水化合物至总热量的60～70%；也可使用糖原负荷法；糖原负荷法：在赛前几天混合膳食后再进食3～4天高糖膳食，在这期间不进行力竭运动，可使肌糖元以15克/公斤，肌肉增至到25克/公斤肌

7、肉.在几天混合膳食后，进行运动（以耐力训练为主）将肌糖元耗说，接着进食几天高糖膳食，在高糖膳食期不进行竭力运动，结果可使糖原增加一倍。在几天混合膳食后，进行运动将糖元耗尽，接着吃三天低糖.高脂肪和高蛋白膳食，并进行力竭运动，接着再进行三天高糖膳食，但不进行立竭运动，可使肌原增加到50克/公斤肌肉；赛前1～4小时可使用1～5克/公斤糖（1小时前宜采用液态糖），避免赛前15分～45分钟补糖，运动中每隔30分～60分钟补充含糖饮料或容易消化吸收的含糖食物，北京康