探讨补糖对运动能力的影响

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1、探讨补糖对运动能力的影响摘要除训练因素和遗传因素外，营养因素也影响运动的能力，糖作为运动过程中的基本能源物质，其重要性不言而喻。本文就补糖对各运动项目的影响及实践中补糖的方案作一综述，以便更深入地研究运动与补糖之间的关系。　　关键词运动营养补糖　　在运动过程中，由于专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练，这使得运动员的体能下降，只通过膳食补充营养，一些基本营养物质往往在比赛前得不到全面补充。糖是肌肉活动的重要能源物质之一，在运动供能中占重要地位，体内糖储量的多少和运动成绩的好坏、运动疲劳的发生有密切的关系，所以通过合理营养的补糖不仅可以提高运动成绩，而且可以延

2、缓运动性疲劳的出现，促进运动疲劳的恢复。　　一、补糖的必要性　　体内三大营养物质——糖、脂肪、蛋白质均是产生ATP的间接能源。其中糖和脂肪在能量代谢中占主导地位，对于竞技运动来说是最重要的能源。各种能源物质用不同代谢方式再合成ATP的速率大不相同，因此在参与能量代谢中所能维持的运动强度也完全不同。利用糖作为能量代谢的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的ATP或功率输出均显著高于脂肪。所以，竞技运动从短至100m跑，长至马拉松跑，糖的作用比脂肪重要得多，由于糖在人体内储量相对有限，如果进行较大强度的训练或比赛，为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩，在训练或比赛前适度

3、提高机体的糖储备，在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复体内的糖储量正日益受到重视[2]。　　补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机体免疫机能，减轻运动性免疫抑制，是一种安全有效的免疫营养手段[3]。　　二、体内糖的储备情况　　糖以有氧或无氧的方式合成供应机体的需要，人体内糖的总量一般不超过500克，其中绝大多数以糖原的形式进行储存，糖在体内的分布状况如下：　　肌糖原350-400克，每千克肌肉中约80-lOOmmol；　　肝糖原70-100克，每千克肝组织中约250mmot；　　体液糖20克，主要为葡萄糖，其中血糖约为6克[4]。　　三、运动与补糖　　（一）比赛前补

4、糖　　1.高糖饮食和运动相结合是提高肌糖原含量的有效方法。　　赛前最大糖原化的方法是：赛前第七天至赛前第四天训练量中等（每天1-2小时）摄糖量中等偏低（日350g，占混合膳食的50%）使肌糖原在运动时排空而运动员仍能承受。赛前第三天至赛前一天训练量逐渐减少（每天30-60分钟）高糖膳食（日500-600g，占混合膳食的70%）这样可以达到糖原填充使肌糖原浓度高于正常值增加20%-40%[5]，即超量恢复。应指出这一方法只适用于超长距离的运动项目。　　2.比赛前当日补糖应视膳食情况而定　　比赛前当日补糖量约为1-5g/kg体重。补糖的时间在赛前2-4小时为宜。在赛前4小时

5、补充的应为多糖（淀粉类食物）、固体、易消化、含糖成分高的食物，其量可以达到4g/kg体重。运动前2小时补充糖应以液体含糖饮料，以单糖，双糖，低聚糖为溶质，饮料中糖浓度以低于8%为宜，因为当摄入的饮料中的糖浓度超过10%时，胃的排空速率就会明显下降[6]。运动员赛前以补充果糖为佳，果糖进入体内，在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原，它引起胰岛素反应小，赛前2小时补糖的量约为1g/kg体重。另赛前15分钟以内补充葡萄糖或果糖对维持最佳运动能力有益，因为胰岛素反应的发生时段为口服糖后的15—90分钟之间，而同位素标记显示，口服葡萄糖5分钟后即可在血液中发现，故而赛前15分钟内补充糖可

6、以回避胰岛反应的发生。　　（二）运动中补糖　　运动中补糖每隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于6，0g/h或1g/min多数采用饮含糖饮料的方法，少量多次饮用；也可在运动中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕）等。　　补糖的种类：易吸收的单糖和低聚糖，以液体补糖时应注意液体的渗透压、浓度和可转运的糖的数目，渗透压浓度影响着小肠的吸收，一般在250-370毫渗透压为最好，浓度过高和过低都不利于机体对糖的需求，一般在8%左右为宜[7]。近年来，有研究表明，补糖有助于短时间、大强度、间隙性运动的运动能力，延缓疲劳的出现。一项有关足球比赛的研究报道，

7、补液和补糖的运动员在下半场比赛中，跑动的距离比补液不补糖的运动员增加了30%[8]。这可能与补糖能延迟疲劳出现有关[9]。运动饮料的补充不仅仅适用于长时间、耐力性运动，也适用于短时间、大强度、间隙性运动。　　（三）运动后补糖　　以往对运动后补糖缺乏认识，认为只要正常进餐即可[10]。20世纪90年代对这一问题有了崭新的见解，运动后合理的营养对恢复期极为重要，糖是促进运动后恢复过程的一种重要物质。1.补充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快3.7倍；2.运动后摄食葡萄糖的同时摄食果糖有利于恢复；3.高糖膳食有利于恢复；4.补充淀粉或葡萄糖恢复速度