铅球训练计划（2017年最新）

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1、铅球训练计划（2017年最新）　　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。以下是小编整理的铅球训练计划范文(2017年最新)，欢迎阅读参考! 　　铅球训练计划范文(2017年最新)具体训练方法如下: 1.1动力性练习组合: 斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组 　　双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体10X3组 双臂负重上举:20X3组50米加速跑3组 　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 　　量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 1.2发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

2、 　　1.2.1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 　　1.2.2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 1.2.3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 　　1.2.4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 　　1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。 1.3试着用下列方法进行臂力练习 　　1.3.1推小车要求:两人配合协调，注意安全;8-10米要求:两脚支撑地面，只用双手向前移行. 1.3.2俯卧撑 　　1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替. 1.3.

3、4快速推墙练习 1.4注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1采取隔天交替的训练方式; 　　1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 　　1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 　　1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来. 　　2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手

4、速度和出手角度。 2.1出手方法练习(以右手为例) 　　2.1.1学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。 　　2.1.2学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。 　　2.1.3学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要

5、求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。 　　2.1.4在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。 2.2出手角度练习 　　2.2.1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。 　　2.2.2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求

6、上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。 　　2.2.3在距离投掷区5~8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。 2.3出手速度练习 　　2.3.1用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。 　　2.3.2侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高米左右的橡皮筋，从墙高米处，向下画三条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落

7、点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。 3.推铅球教学的方法 　　3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递;持好球后，可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。 　　3.2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利