铅球训练计划.doc

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1、暑假铅球训练计划星期一：1、前后抛铅球各10次；2、正面推铅球15次（4千克）；3、原地推铅球10次（4千克）；3、滑步推铅球4千克20次，3千克30次；4、卧推强度75%（6X2组），80%(5x2组），85%（4X2组），60%（4X4组）；星期二：1、深蹲强度75%（6X2组），80%(5x2组），85%（4X2组），60%（4X4组）；2、半蹲提踵80%（5X3组），提拉80%（5X5组）3、五级蛙跳X10~8次；4、30米跑X12次。星期三：：1、垫上组合练习30分钟；2、背向抛杠铃片40次；3、专门推练习8X6组

2、；4、上三步推铅球4千克30次；5、30米跑X8次。星期四：1、抓举75%6X2组，80%4X3组，85%4X3组，60%6X2组；2、原地推4千克10次，滑步4千克20次，3千克30次；3、三级蛙跳15次，30米跑X6次星期五：1、前后抛重为4~5千克铅球各10次；2、原地推4千克铅球15次；3、滑步推4千克与3千克铅球各30次；7、台阶跳单、双足各20X6次；8、30米跑X6次