办公室全身运动 办公室运动操

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本文格式为Word版，下载可任意编辑办公室全身运动办公室运动操　　你是否觉得在办公室坐久了,身体不是这疼就是那疼呢?都说工作忙没有时间熬炼，那你想没想过利用午休时间健身?对于许多上班族来说，办公室健身已是时尚，简洁易做的办公室桌边运动,让你在轻松运动的陪伴下更加精神。下面是我为您细心选择的办公室减肥操的资料，盼望你喜爱。　　办公室运动操　　方法/步骤　　手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，伸展手指，重复若干次;转动手腕一分钟。　　背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，渐渐地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟　　头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。　　伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和痛苦。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一成天，或者任凭什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。　　挺拔胸部　　方案：基础呼吸式　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子慢慢消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子渐渐呼出、呼尽后，保持屏息状态12秒钟。第5页共5页 本文格式为Word版，下载可任意编辑　　留意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做也许5秒钟左右。　　功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持开心、舒服。　　敏捷脖颈　　方案：椅上压头式　　方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。　　留意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必需保持脊柱直立。　　功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧急度，让脖子挺立、秀美，散发自信优雅的气质。　　紧翘臀部　　方案：桌边半蹲式　　方法：离开你长期依靠的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿态13秒。放松臀部，吸气。练510次。　　留意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。　　功效：OL总以"坐'为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而消失赘肉。此招集中针对OL们"下盘扎实'之心头大恨，奇异地转变臀部线条，增加腿部力气。　　放松背部　　方案：双角式第5页共5页 本文格式为Word版，下载可任意编辑　　方法：双脚分开与肩等宽，脚尖向前，渐渐地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成其次个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。　　留意事项：呼吸与功法协作好，双脚要站稳。　　功效：背部曲线美尽在此招，能消退背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。　　腰腹减肥　　方案：站姿转背式　　方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止1530秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。　　留意事项：回转时腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。　　功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体特别舒适，头脑特别清楚，再度精神饱满地投入到工作中。　　针对部位腿部　　长期久坐，使腿部浮肿问题相当严峻，下半身仿佛一个鸭梨状，让人看上去总是那么臃肿!其实完全可以利用简洁的3~5分钟做做椅子减肥操，伸展一下双腿，关心下半身打通经脉，形成一个自然的排水、燃脂通道，纤细美腿就这样搞定!　　STEP1全身放松，坐在座椅上，上半身与腿部呈直角。先将右腿伸直，脚尖冲上，左侧的大腿和小腿呈90夹角，脚尖踮起。此时右腿用力伸直，绷紧，可稍稍向下压，反复15次后，换左腿做同样动作!利用腿部力气带动整个下半身的自我运动。不但可以瘦下来，塑形效果也一级棒。　　STEP2面冲座椅站立，身体和座椅距离与双臂同长，双手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身体重心向下，做向下压腿的动作，反复15次后，换另一个方向做同样动作。此动作可以促进腿部、足部的血液循环，让排毒系统自动恢复，促进瘦腿进程。第5页共5页 本文格式为Word版，下载可任意编辑　　提脚瘦腿收腹小动作　　Sep1抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。渐渐提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后渐渐将脚放下。双腿交替重复5次。　　Step2坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。渐渐将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后渐渐将脚放下。重复5次。　　针对部位小腹　　小腹，始终是女人的痛。看到零赘肉的同事，恨得自己牙根痒，其实，与其艳羡嫉妒恨，不如下午茶时间在座椅上做椅子减肥操，你注定与小腹婆无缘。　　STEP1坐在座椅边缘上，双手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夹角呈100，双腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30夹角，坚持30秒后，缓缓下落。反复做此动作20次即可。促进小腹肌肉收缩，关心腹部脂肪升温，帮你甩去小肚腩。　　STEP2同样坐在座椅上，右腿横放在大腿上，双手掐腰，上半身努力向前倾，但头部处在直立状态，然后恢复正常坐姿。反复做此动作15次。让腹部得到最大限度的拉伸，还可以起到预防便秘的作用。　　呼吸瘦腰技法　　做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部渐渐收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。重复动作5次。　　椅子扭腰收腹　　做在椅子上，双手放在胸前，渐渐向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。左右交替进行10次。　　双腿撞击瘦大腿内侧　　坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书原来缓冲膝盖的撞击力。第5页共5页 本文格式为Word版，下载可任意编辑　　办公室减肥操　　1、伸展运动，是能够调整运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行，同时手把握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉特别的有力　　肩部左右摇摆　　2.平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。第5页共5页