瑜伽-办公室的运动

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1、办公室健康瑜伽教程教学任务：1、了解练习瑜伽的目的：能很好舒缓压力与焦虑、平衡腺体分泌、缓解关节疼痛。2、办公室瑜伽健身体式的掌握。教学内容：一、学习热身瑜伽1、站立深呼吸功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、颈部活动功效：放松颈部肌肉，消除头、颈、肩周痛症，促进颈部血液循环。动作要领：调整呼吸（1）前后运动，吸气，头部和背部向上伸展，呼气，头部缓缓低下，下颚靠近锁骨，体会后颈部的拉伸；吸气，慢慢抬头，呼气，头部慢慢抬高后仰，放松颈部，保持3个呼吸，重复三遍，意识在喉部。（2）两侧运

2、动，吐气，头向左肩倾斜，吸气，头部回到中间，呼气再向右后倾斜，保持三次呼吸，意识在颈部，重复三遍。（3）绕头运动，向前绕吐气，向后绕吸气3、前臂旋转式功效：充分伸展手臂，减少大臂和小臂上的赘肉，使手臂更加纤细。动作要领：（1）双臂向前伸直，右手在上，左手在下，双手交握，尽量向前拉伸手臂。（2）从下向上360度翻转手腕，双臂反向向前伸直，均匀呼吸3次。（3）松开手腕，改变手部方向，左手在上，右手在下，双手交握，从下向上翻转手腕，尽量向前拉伸手臂。4、细臂式、牛面式功效：加强臂部肌肉，灵活腕、肘、肩，

3、扩展胸部。动作要领：调整呼吸（1）吸气，右手从头后抓住右肘，呼气左臂下压，还原成双手抱肘，换另一侧做。（2）另一侧做完后，还原成双手抱肘，吸气双臂用力向外伸展，双手依然抱肘，保持10秒。（3）吸气，右手臂上伸，曲肘，呼气，左手扳拉右肘，左臂向背后屈时，两手相扣。（4）挺直背脊，目光平时，保持10秒，左右两次细臂式牛面式二、学习健康瑜伽的体式1、三角伸展式功效：强化腰背肌，柔软活化脊柱。动作要领：（1）双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气。（2）呼气，上体缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂

4、尽量向上顶。（3）双臂上下成一直线，眼睛看右手指尖，保持10秒，自然呼吸。（4）慢慢还原，换另一侧，练习3次。三角伸展式2、半月式功效：消除腹部、侧腰脂肪，按摩内脏，改善髋部器官血液循环，补充大脑氧分。动作要领：（1）吸气，双手“合十”过头顶上举，双目平视，呼吸保持。（2）放松右腰，呼气，上半身水平向右倒下，双肩尽量向外打开，吸气回正，呼气换另一侧。（3）再次深呼吸，呼气时向后伸展，保持。（4）呼气上体前压，背部展开，两手慢慢地放手脚两侧。（5）低头，小腹压紧大腿，呼吸保持。（6）吸气，手臂往前伸

5、展脊柱，最大程度伸展背脊，同时抬上体。半月式3、战士式功效：有助于补充能量提高耐力，使体态优美，有助于荷尔蒙分泌，安定神经，稳定情绪。动作要领：（1）挺直腰背站立，双脚分开三个肩宽。（2）吸气，双手上举合掌，吸气，左脚和上体向左转90度，右脚回收约45度。（3）曲左膝，上体向上伸展，右腿瞪直，抬头，眼看手，自然呼吸5次。（4）呼气，头回正，上体回正，手臂慢慢放下来，还原，调整呼吸，放松身体，换另一侧练习。战士式4、树式功效：扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。动作要

6、领：（1）站立，调整呼吸（2）屈右腿，右手抓右脚踝于左大腿内侧。（3）站立稳后，双手合十于胸前，吸气（4）呼气，双臂缓缓向上伸直，放松肩部，挺直脊柱，收紧腹部，意沉丹田，目视前方，自然呼吸。（5）双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。树式5、风吹树式（同半月式）功效：有助于防止腰椎侧曲，消除腹部的脂肪。动作要领：（1）手臂侧打开，吸气，双手上举“合十”。（2）收紧臀部，拉长左侧腰，髋部向左侧顶，眼睛上看，保持呼吸。（3）吸气还原，另一侧练习。风吹树式6、钓鱼式功效：改善失眠与头疼症状，令肤色健

7、康，矫正背部歪斜，增强腰肌力量。动作要领：（1）两脚开立60—70厘米宽，双手侧平举。（2）吸气，右手上举，左手于体测。（3）呼气，上体慢慢向左侧弯屈，左手放松沿大腿滑至极限，眼睛向上看，意识在右侧腰部的牵拉。（1）吸气，还原1，呼气，向另一侧练习。钓鱼式7、椅子双角式功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用动作要领：（1）双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。（2）弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。（3）保持这个姿势3

8、0秒钟后，慢慢还原。椅子双角式8、椅子蹲式功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。动作要领：（1）站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。（2）吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。（3）呼气，双膝弯曲，上身下降。（4）双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。椅子蹲式9、椅子上冥想放松动作要领：(1)坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。(2)意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼