2017年跑酷训练计划模板

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1、2017年跑酷训练计划模板　　跑酷可以强健体质，使得自身越发敏捷，反应能力更加迅速。以下是品才网小编整理的2017年跑酷训练计划范文模板，欢迎阅读参考! 　　2017年跑酷训练计划范文模板第1阶段：1-8周----力量耐力 　　技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等 心肺耐力：30分钟慢跑 肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备 1-8周训练内容： 1.心肺耐力：30分钟慢跑 2.肌耐力：54-90分钟 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：3-5分钟 总休息休息时间：27-45分钟 　　动作组合1：猫爬+平地金

2、刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组 　　猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动

3、金刚膝盖贴紧胸部

4、侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直 　　动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组 　　大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干

5、V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些 　　动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组 　　单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。 　　(难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保

6、持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累!) 　　3.技术动作：总时间100分钟(技术动作教程参见参考资料链接) 定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟) 下台+侧跃+懒人跳(30分钟) 休息时间40分钟 　　2017年跑酷训练计划范文模板第2阶段：9-18周(躯干综合体能训练) 　　技术动作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等 　　心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练2分钟 稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定 训练内容： 1.心肺耐力：(总时间30-40分钟) 有氧：匀速3000米慢跑 　　无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10

7、米+全速跑20米2-3组组间休息2min 　　2.稳定性和肌肉力量耐力素质(总时间72-90分钟) 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 　　组间休息时间：5分钟(不能少于这个休息时间) 总休息休息时间：45分钟 　　动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组 　　引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个

8、悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个

9、两头起手脚同时在最高点碰到算一个. 　　动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租 　　猫爬

10、下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动

11、坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力 　　动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组 　　肘伸展保持躯干一条直线

12、下墙保证上肢贴紧躯干 　　动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组 　　贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙

13、上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干 3.技术动作100分钟： 前侧滚翻倒立+金刚+DASH等 　　2017年跑酷训练计划范文模板第3阶段：19-24周(爆发力训练) 　　技术动作：组合动作落地前侧滚翻

14、等(有条件加入原地空翻练习) 　　心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练3分钟 爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性 训练内容: 1.心肺耐力： 有氧：匀速3000-4000米慢跑 　　无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟 2.相对爆发力(总时间72-90分钟) 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 　　组间休息时间：5分钟(不能超过这个休息时间) 总休息休息时间：45分钟 　　动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组 　　俯卧撑保持身体一条直线

15、纵跳

16、保持落地背部收紧，空中身体一条直线

17、反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。 　　动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组 　　动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscleup)5-8个/组3组 　　动作组合4：连续过障碍连续3-4趟/组3组 3.技术动作100分钟： 　　金刚定点慢起手倒立双金刚落地前侧滚翻等前空翻等