xx年跑酷训练计划模板

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1、学生会的老师就像这个大家庭里的家长，他(她)们慈爱而又严厉，老师们教会我们做人，教会我们学习，教会我们工作。老师对我们的关心与疼爱我们始终看在眼里，记在心里XX年跑酷训练计划模板　　跑酷可以强健体质，使得自身越发敏捷，反应能力更加迅速。以下是品才网小编整理的XX年跑酷训练计划范文模板，欢迎阅读参考!XX年跑酷训练计划范文模板第1阶段：1-8周----力量耐力技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等心肺耐力：30分钟慢跑肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备1-8周训练内容：1.心肺耐力：30分钟慢跑2.肌耐力：54-90分钟每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间

2、：3-5分钟总休息休息时间：27-45分钟动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动

3、金刚膝盖贴紧胸部

4、侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组时间如白驹过隙，弹指间，我已在学生会工作了一年。这其中有酸有甜有苦也有辣，然而这就是生活，过于平淡倒显得无味，酸甜苦辣俱全方能体现出人生的多彩，方能值得回味，方能使人进步!学生会的老师就像这个大家庭里的家长，他(她)们慈爱而又严厉，老师们教会我们做人，教会我们学习，教会我们工作。老师对我们的关心与疼爱我们

5、始终看在眼里，记在心里大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干

6、V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。(难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累!)3.技术动作：总时间100分钟(技术动作教程参见参考资料链接)定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)下台+侧跃+懒人跳(30分钟)休息时间40分钟XX年跑酷训练计划范文模板第2阶段：9-18周(躯干综合体能训练)技术动作：双立

7、臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练2分钟稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定训练内容：1.心肺耐力：(总时间30-40分钟)有氧：匀速3000米慢跑时间如白驹过隙，弹指间，我已在学生会工作了一年。这其中有酸有甜有苦也有辣，然而这就是生活，过于平淡倒显得无味，酸甜苦辣俱全方能体现出人生的多彩，方能值得回味，方能使人进步!学生会的老师就像这个大家庭里的家长，他(她)们慈爱而又严厉，老师们教会我们做人，教会我们学习，教会我们工作。老师对我们的关心与疼爱我们始终看在眼里，记在心里无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米2-3组组间休息2

8、min2.稳定性和肌肉力量耐力素质(总时间72-90分钟)每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟(不能少于这个休息时间)总休息休息时间：45分钟动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个

9、悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个

10、两头起手脚同时在最高点碰到算一个.动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动

11、坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙

12、上双立臂每个动作6-8个一共3组肘伸展保持躯干一条直线

13、下墙保证上肢贴紧躯干动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组时间如白驹过隙，弹指间，我已在学生会工作了一年。这其中有酸有甜有苦也有辣，然而这就是生活，过于平淡倒显得无味，酸甜苦辣俱全方能体现出人生的多彩，方能值得回味，方能使人进步!学生会的老师就像这个大家庭里的家长，他(她)们慈爱而又严厉，老师们教会我们做人，教会我们学习，教会我们工作。老师对我们的关心与疼爱我们始终看在眼里，记在心里贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙

14、上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干3.技术动作100分

15、钟：前侧滚翻倒立+金刚+DASH等XX年跑酷训练计划范文模板　　第3阶段：19-24周(爆发力训练)　　技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)　　心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练3分钟　　爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性　　训练内容:　　1.心肺耐力：　　有氧：匀速3000-4000米慢跑　　无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟　　2.相对爆发力(总时间72-90分钟)　　每组练