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时间:2018-01-28
《健身教练课程胸部肌肉之杠铃仰卧推举练习方法:》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在教育资源-天天文库。
1、胸部肌肉练习方法:胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图)胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的大结节嵴上。胸部肌肉的解剖图版权所有:赛普健身学院作者:林怀慎一、杠铃仰卧推举1、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌肉部位不同。(1)不同卧姿平卧:仰卧时,躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌,重点是胸大肌中部。上斜卧:仰卧时,躯干与地面成30º-
2、--40º。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。下斜卧:仰卧时,躯干与地面成15º-20º。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。(2)不同握距窄握距:两手间距小于肩,主要锻炼肱三头肌。(图)中握距:两手间距与肩关节宽度同宽,主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图)宽握距:两手间距比肩宽,主要锻炼胸大肌。(图)窄握距中握距宽握距(3)杠铃仰卧推举目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势:仰卧长凳上,两手间距比肩稍为宽,掌心向上握住杠铃至胸上方(图)。动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静
3、止一秒钟,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位。动作要领:一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿,臀部不要离开训练凳,腕关节锁定,运动过程中始终锁定。(图3个)。呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,下落时吸气,上举时憋气,举至起始位呼气。保护与帮助:同伴在头后位,两手向上或一手向上一手向下握住杠铃,错误方法,两手掌心向下握杠铃。(图3个)。易范错误:含胸耸肩。(图)教练提示:两脚要踏实,注意力集中,要在同伴保护下做到力竭。每组8—12个RM,中速发展肌肉最佳。为减
4、少腰的压力,可双腿盘起。版权所有:赛普健身学院作者:林怀慎起始姿势动作过程保护与帮助-正确1.2保护与帮助-错误易范错误:含胸耸肩减少腰的压力版权所有:赛普健身学院作者:林怀慎变化动作:1、哑铃平卧推举:两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。(图2)保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。图易范错误:推直线。图起始姿势动作过程保护与帮助易范错误:推直线版权所有:赛普健身学院作者:林怀慎2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练习。图3、哑铃平卧单臂推举图
5、4.“史密斯”架推举:(图)版权所有:赛普健身学院作者:林怀慎
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