健身教练之背部肌肉练习方法第一节

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1、健身教练培训课程之背部肌肉练习方法第一节背部肌肉的划分：(图)1、上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。2、中背部：背阔肌。3、下背部：骶棘肌（竖棘肌）。背部肌肉解剖图版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎斜方肌及其起止点：部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。斜方肌的练习方法：1、哑铃耸肩：目标肌肉：斜方肌。协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧

2、，拳眼朝前(图)。动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位(图)。动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。(图)。呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。易范错误：屈肘(图)。教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。起始姿势动作过程版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎动作要领易范错误变化动作：杠铃耸肩：起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张

3、开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。(图)起始姿势起始姿势版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎动作过程动作过程2、直立窄握杠铃划船：目标肌肉：斜方肌。协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。(图)。动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。(图)。动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。易范

4、错误：腰前后晃动(图)。教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎起始姿势起始姿势动作过程动作过程版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎易范错误易范错误变化动作：直立“史密斯”架划船：(图)。教练提示：采用“史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎