背部肌肉练习方法

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1、背部肌肉练习方法背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提,向下、向上转动和内收,能使头和脊柱伸直,在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背;背阔肌在腰背上部,是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌;而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧,从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌,其机能是使头和脊柱伸,使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形,对于生产劳动和增加形体美(维持正确的体姿),均有重要的意义,因此,我们应当重视背部肌肉的锻炼。1、发展斜方肌的练习(1)提铃耸肩做法:将杠铃从地面提起,身

2、体伸直,两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩(不屈肘)至最高位,然后复原再做。(图1)要点:向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力,不得屈肘,另外要徐徐下降做退让性工作。呼吸:耸肩时吸气,复原时呼气。(2)直臂扩胸(哑铃)(图1)做法:两臂由前平举向两侧做平举扩胸,然后复原再做。(图2)(图2)要点:向两侧扩胸时,肘可微屈,尽可能向后用力,胸要高高挺起。呼吸:向后扩胸时吸气,向前复原时呼气。说明:这个练习由于有扩胸动作,因此易被误认为该练习能发展胸大肌,其实该练习对背部斜方肌及冈上肌,冈下肌,大、小圆肌及斜方肌有较大影响,对胸大肌影响则甚微。该练习对发展三角肌也有较大作用

3、,因为三角肌一直在做静力支撑工作。(3)直臂开弹簧拉力器做法:两手握弹簧拉力器的两端,两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器,直至两臂和体侧平行,然后复原再做。(图3)要点:向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力,而徐徐复原才是胸大肌用力,这点往往被人们所忽视。所以,在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。呼吸:向侧后扩胸时吸气,徐徐复原时呼气。(4)直立提肘拉做法:两手握铃,间距比肩略窄,身体直立,两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上提肘,将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。(图4)(图3)(图4)要点:先耸肩后提肘,两肘向前上高抬,两手控制杠铃运动方向,使之沿胸部向上。呼吸:耸肩提肘

4、时吸气,复原时呼气。(5)俯卧反飞鸟(直臂扩胸后振)做法:两手持铃俯卧在高凳上,然后将伸直的两臂向侧上抬起,使之超过身体的平面。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。(图5)(图5)(6)坐弓身做法:肩负较轻杠铃,坐在低凳上,背部伸直,然后慢慢体前倾,使腹部触及大腿即慢慢抬起上身。(图6)要点:腰背肌在整个动作过程要收紧,为此要挺胸塌腰。此外,整个动作要慢,即慢慢地前倾,慢慢地起立,这样做既能防止伤害事故,也能有效地发展背部肌群。呼吸:前弓时吸一口气直至复原才换气呼吸。(7)弓身反飞鸟做法:这个练习大体同俯卧反飞鸟,所不同的是这个练习不是俯卧在长凳上,而是弓身成水平状,然后

5、两臂向后上振(肘微屈),使器械约与肩同高,而后慢慢复原再做。(图7)(图6)(图7)要点:弓身后要尽量保持原来的姿势,两臂用力向侧后上振。上背部肌肉力用收缩,三角肌后部也得到锻炼。呼吸:后振时吸气,复原时呼气。2、发展背阔肌的练习(1)屈体划船做法:上体前倾约与地面平行,同伴在前用手扶头,然后用背阔肌收缩之力以及向上提肘之力将横杠提拉至胸腹部(图8)要点:做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。呼吸:弓身拉铃时吸气,自胸部放下杠铃时呼气。(图8)(2)跨铃屈体拉铃做法:横跨在杠铃上(一头可不安放铃片),弓身两臂伸直握铃将杠铃提离地面(用伸腿之力),然后屈肘上拉杠铃,使铃片

6、触及胸部为一次,放下杠铃再做。(图9)(图9)要点:要尽量保持提铃时的体姿,用背阔肌的收缩力和屈臂上拉之力将杠铃提拉起来呼吸:拉铃时吸气,放铃时呼气。说明:这是一个有效地发展背阔肌的练习,它还对大、小圆肌等肌群有良好影响。(3)卧拉做法:俯卧在长凳长,两臂伸直下垂持铃,屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。这里有两种做法:一种是垂直式,即把杠铃直接由地面上拉至胸下;另一种是波浪式,它是先把杠铃向前摆出,然后,向后拉引至小腹下方。(图10)(图10)(4)凳端划船做法:俯卧在凳端,两脚不离地,两臂伸直在凳下握住横杠,然后用力将杠铃提至胸下的凳面(要听到撞击声)算一次,复原后再提拉(图

7、11)要点:提拉时下颌紧贴凳面,要用背阔肌及屈肘收缩之力,而不要用抬体之力。呼吸:提拉时吸气,下放时呼气,尽量不要憋气。(图11)(5)弓身单臂拉铃做法:弓身,两腿前后开立,单臂伸直下垂握住地上的重物如哑铃等,然后用屈肘的力量将哑铃提拉至体侧,还原后反复做。(图12)(图12)要点:为固定体姿,不提铃之手肘要依靠同侧大腿。用力时肘尖向后上方冲出。呼吸:提拉时吸气,放铃时呼气。(6)下拉(在综合力量练习架上做)做法:两臂拉住拉力架的把手,跪在地上或直立,而后用力下拉拉力器,使肘关节贴近身体的两侧,把手挨近第七颈椎。(图13)要点:不论是直立

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