健身教练课程胸部肌肉之仰卧飞鸟练习方法

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1、健身教练课程胸部肌肉之仰卧飞鸟练习方法：目标肌肉：胸大肌（中部）、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方(图)。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位(图)。动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力(图)，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳，小于90º时，手臂就会更多参与用力(图)

2、，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。(图)。呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。(图)易范错误：肩、肘不在一条线上(图)，夹角太大(图)，夹角太小。(图)。教练提示：双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。起始姿势动作过程动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节动作要领：沉肘挺胸版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎保护与帮助易范错误：肩、肘不在一条线上易范错误：夹角太大夹角太小.变化动作：上斜仰卧飞

3、鸟：图2重点练习胸大肌（上部）、肱三头肌、三角肌前束。下斜仰卧飞鸟：图2重点练习胸大肌（下部）、肱三头肌、三角肌前束。版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎