健身教练课程之胸部肌肉练习方法第二节

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1、健身教练课程之胸部肌肉练习方法第二节胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌（图）胸大肌从外形来看对分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部（图）。胸人肌按肌纤维走向可分为上、屮、下三部分（图）。胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节皤上。胸部肌肉的解剖图三、下斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌下部、胧三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：仰卧在15°—30°的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽

2、握距，垂直举于肩上。（图）动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于启的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。（图）教练提示：上推过“胶看点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走。变化动作：卜斜哑铃卧推：哑铃要轻一些，注意控制好身体与哑铃的稳定。（图）4、仰卧飞鸟：目标肌肉：胸大肌（中部）、胧三头肌、三角肌前朿。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸胃

3、，支撑在胸部上方（图）。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上愕落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位（图）。动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于眉、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力（图），上臂与前臂之间的夹角保持在100。-一120。最佳，小于90°时，手臂就会更多参与用力（图），胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。（图）。呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。（图）易范错误

4、：眉、肘不在一条线上（图），夹角太大（图），夹角太小。（图）。教练提示：双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃,不要过重,每组8—12个RM为主。起始姿势动作过程动作耍领：动作过程小，要使哑铃一直处于肩、肘关节动作要领：沉肘挺胸保护与帮助变化动作：上斜仰卧飞鸟：图2重点练习胸人肌（上部）、肱三头肌、三角肌前束。下斜仰卧飞鸟:图2重点练习胸人肌（L部）、肱三头肌、三角肌前束。5、手脚同高俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。I办同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，

5、脚尖着地，头稍微抬起，眼看地而。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。（图）。动作过程：缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。（图）o动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。（图）。呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。易范错误：塌腰。（图）。教练提示：一纟R超过20次，可在背部放置杠铃片（图）。也可以把此动作做为其它胸部练习的热身活动。起始姿势动作过程动作要领：脊柱要伸肓，头和脊柱在同一条肓线上易范错误：塌腰教练提示:变化动作：手垫高的俯卧撑：（图）。脚垫高的俯卧撑：（图）。膝手着地的俯卧撐：适合初学者与女生（图）。

6、动作过程6、坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身肓立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。（图）。动作过程：深吸气，以胸大肌的收缩力将两臂向前夹拢，直至左右托垫接触上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后边呼气以胸大肌控制重量缓慢张开还原。（图）0动作耍领：动作全过程，始终保持挺胸抬头，后背紧贴背板。呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。教练提示：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。动作的发力点在胸大肌，而不是手

7、臂。起始姿势变化动作：坐姿推夹胸：（图2）。7、站姿拉力器夹胸（前倾角15°）目标肌肉：胸人肌下缘部、屮间沟和前锯肌。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣，胸人肌感到充分伸展，并以胸人肌的张力控制住。（图）。动作过程：胸大肌收缩，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后，以胸大肌的张力慢慢还原至起始位（图）。动作耍领：整个过程屮必须保持屈肘状态，保持100°—120°最佳，如果两手臂弯Illi

8、太多或肘间小于90°就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度，两臂向下拉引至下腹位置时，