健身教练课程之腿部肌肉练习方法第二节.doc

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1、腿部肌肉练习方法：腿部肌肉的划分：1、大腿肌群由前面的股四头肌（(包括股直肌、股中肌、股内肌和股外肌），缝匠肌和阔筋膜张肌。大腿内侧的长收肌、内收肌和耻骨肌等。2、大腿后面的股二头肌、半腱肌和半膜肌。3、臀部有臀大肌和臀中肌。4、小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头，以及比目鱼肌。腿部肌肉（前面）的解剖图腿部肌肉（后面）的解剖图4、仰卧斜上蹬：目标肌肉：股四头肌。协同肌肉：臀肌、比目鱼肌、绳肌。起始姿势：身体斜躺在“腿举架”的背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌斜上蹬在阻力板上。(图)动作过程：吸气，两腿用力向斜上

2、蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌，稍停3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到起始位。动作要领：动作全过程背部要始终紧贴靠垫，腹肌收紧，以减少腰部压力。蹬腿不可过快过猛(图)呼吸方法：蹬腿同时吸气。动作还原起始位呼气。易范错误：身体前倾。(图)教练提示：脚后跟发力，而下是前脚掌。起始姿势动作过程易范错误：身体前倾。变化动作：仰卧单腿斜上蹬：对弱侧大腿和保护受伤的大腿非常有用。股二头肌及其起止点：(图)部位：在大腿后面外侧，有长、短两个头。起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇的下半部

3、。止点：腓骨头。大腿后侧肌肉的练习方法：1、俯卧腿屈伸：目标肌肉：股二头肌。协同肌肉：臀大肌、小腿肌肉。起始姿势：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧把手。(图)动作过程：以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，至“顶点收缩”位，停顿1—2秒。放下回起始位。(图)动作要领：身体固定在卧凳上，以膝关节为轴，意念集中在股二头肌上，平稳用力。呼吸方法：吸气，小腿弯曲。呼气，动作还原起始位。教练提示：略微抬臀是一种很自然的动作，它可以让股二头肌更有

4、力的收缩。起始姿势动作过程