胸部肌肉锻炼之上斜杠铃卧推练习方法.doc

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1、胸部肌肉锻炼之上斜杠铃卧推练习方法：上斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图)动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图)教练提示：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。起始姿势动作过程变化动作：哑铃上斜

2、推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。(图)机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。(图)机械架上斜单臂推举“史密斯”架上斜推举：(图)