史密斯架上斜卧推 VS上胸部.doc

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1、史密斯架上斜卧推VS上胸部　　　　胸肌是受遗传因素制约相对较小的一块扁平羽状肌，只要训练方法到位，营养充足，一般人的胸肌都可以得到比较大的发展。传统的胸肌训练以平板卧推和飞鸟为主，可以比较好地刺激到胸肌，但在经过1年左右时间的训练后，在胸大肌得到充分发展后，训练者就应该注意到上胸部的问题了，无论是正面还是侧面，只有上下胸都发达的如大理石雕刻般的胸肌才是理想的。史密斯器最大的好处就是它的适用性，无论训练者的身材高矮，还是希望从哪个角度刺激哪块肌肉，通过调整史密斯训练器杠铃高度，训练者都可以得到比较好的训练效果。在摘取杠铃和训练力竭

2、回放杠铃的两个安全关键点，史密斯器会比自由重量更加安全。由于无需过多将注意力放在平衡上，训练者还可以将注意力集中在胸肌上，通过史密斯器上斜卧推使肌肉获得更好的充血“泵感”。由于上胸参与日常做功并不是很多，因此，每堂训练课优先安排4组史密斯杠铃上斜卧推，就可以非常好地刺激到整个上胸部了。要注意的是，不要把卧推凳的角度调得太高，30〜40度的角度较理想，如果卧推凳角度过高，人体肩关节将在一个极不舒服的角度下被迫做功，不仅胸肌的刺激效果会打折扣，肩关节承受的压力也将加大受伤的可能性。　　史密斯杠铃上斜卧推课程可以安排如下第1组热身组，

3、最大卧推重量的30%进行热身，次数不限，推倒胸肌微微发红、发热伴随有轻微泵感为宜；第2组过渡组，最大卧推重量的60%完成15次以上的推举，让胸肌上部充血明显，调动起训练的兴奋感；第3组正式组，最大卧推重量的85%完成8次推举，最后两次是有同伴保护的强迫次数，让上胸完全充血；第4组冲击组，在同伴保护下，最大卧推重量的100%完成5次推举，下放时同伴不予保护，训练者自行控制杠铃下落，确保缓慢，上推时同伴给予一定的保护，要让整个动作平滑而无粘滞，冲击组可以最大限度地调动上胸肌肉纤维参与做功，确保上胸肌肉100%的充血。注意：组间休息时

4、间不超过1分钟。这个训练计划适合有了胸肌轮廓，但胸肌整体欠发达的训练者，达到节省训练时间的同时可最大限度调动上胸肌肉运动能力的目的。但在完成冲击组的时候，需要一个可靠的、有长时间合作经验的训练伙伴。　　胸大肌：位置——位于胸前皮下，多为羽状扇形扁肌。起点——起于锁骨内侧半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止点——止于肱骨大结节嵴。功能——近固定时，使上臂屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢。