胸部肌肉的锻炼方法

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1、男子胸部肌肉锻炼羊羊制作7/14/2021胸部肌肉的构成位置：胸前皮下形态：多羽状扇形扁肌功能：近固定时使上臂屈、内收和内旋；远固定时，可拉引躯干向上，向上臂靠拢。胸大肌7/14/2021胸小肌位置：胸大肌深层形态：三角扁肌功能：近固定时，使肩胛骨下降、前伸和下回旋。远固定时，提肋助吸气。胸部肌肉的构成7/14/2021--位于胸廓侧面浅层，是肋骨和肩胛骨间的一块薄肌肉，其前上部被胸大肌和胸小肌覆盖，是一块宽大的扁肌。胸部肌肉的构成前锯肌7/14/2021胸部肌肉的练习方法2.杠铃上斜卧推3.杠铃下斜卧推4.平卧拉力

2、器扩胸6.仰卧头后拉7.坐姿屈臂扩夹胸5.平卧飞鸟8.站立拉力器夹胸9.仰卧两臂屈伸10.俯卧撑11.斜力俯卧撑12.下斜力俯卧撑1.杠铃平卧推7/14/2021主要锻炼肌肉：胸大肌中部，肱三头肌和三角肌前束。动作过程：仰卧在卧推架或长登上，身体保持平稳，呈挺胸、沉肩状，两手握杠铃，虎口相对，握距与肩同宽或稍宽于肩。杠铃横置于乳头处，使胸腔充分伸展开，随即吸气，以胸大肌发力将杠铃向上推起，然后呼气，使杠铃慢慢下落至原位。重复练习1.杠铃平卧推7/14/2021重点提示：1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩

3、要下沉。2.意念要集中在胸上。3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，但不可触及凳面；身体应成矫形。1.杠铃平卧推7/14/2021主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。动作过程：头高脚低仰卧在与地面成30°-40°角的斜卧推凳上。其他动作要领同平卧推举。重点提示：横杠放在锁骨处。斜凳与地面的夹角不小于30°；小于30°时，斜卧推的用力点集中于外侧翼的中上部；大于40°时，用力点将转移到三角肌前束2.杠铃上斜卧推7/14/2021主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。动作过程：头低脚高地

4、仰卧在与地面约成20度角的斜登上。其他动作要领同平卧推。重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使胸肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习。平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习，动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别位于胸部外侧3.杠铃下斜卧推7/14/2021根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不同，运动的锻炼部位也有所不同。窄握卧推——握距小于肩宽，主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌。中握卧推——握距同肩宽或稍宽于肩，主要发达胸大肌，

5、胸小肌。宽握卧推——握距比肩约宽20~30CM，主要要勇于扩展胸廓、发达胸部肌群。3.杠铃下斜卧推7/14/2021主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前结束。动作过程：仰卧在长凳上，两手握拉力器把柄，掌心相对，两臂伸直持器械于胸部的上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将拉力器向胸部的两侧及下方拉开至两手略低于两肩，稍停2—3秒，接着呼气，缓慢退让还原。重复练习。重点提示：扩胸时，力量和速度都要有控制，不能突然猛拉和突然退让还原；幅度要尽可能大，意念要集中于胸部集群。4.平卧拉力器扩胸7/14/2021主要锻炼肌肉：

6、胸大肌中部和三角肌前部。动作过程：仰卧在长登上，两手握哑铃，掌心相对，挺胸沉肩，两臂伸直持哑铃于胸部上方。然后两手持哑铃向体测慢慢屈肘下落，直至两臂降到极限为止，此时会感到胸大肌已充分扩张，整个胸腔完全挺起。接着，利用胸大肌的收缩力量，将哑铃沿原下落路线向上举起至直臂，还原，两臂上举路线形似“抱树”状，重复练习。5.平卧飞鸟7/14/20215.平卧飞鸟重点提示：1仰卧于凳上，应以背部、臀部、后脑接触凳面，腰部要收紧并用力使身体悬空挺起。2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓慢、平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约

7、为120度。3两手握铃应稍放松些，以在动作过程中哑铃不会脱落为原则。两臂持铃举起至还原呈垂直拉时，要做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、挺胸沉肩、意念集中。7/14/2021主要锻炼肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三头肌和三角肌。动作过程：仰卧在长登上，两手握哑铃或窄握杠铃，两臂伸直于胸部上方、然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分展开，随即利用胸大肌的收缩力量使两臂屈肘向上拉起至原位。重点提示：杠铃下落速度应缓慢，两肘应始终弯曲。充分拉伸胸大肌。上拉利用胸大肌力量，动作过程中不得借助其他力量。该动作也可以利用哑铃或壶铃等器械

8、进行练习。6.仰卧头后拉7/14/2021主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌。动作过程：坐在蝴蝶训练机的固定椅上，上体直立，成挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两前臂上举放在阻力器的护垫上，前臂与地面保持垂直，上臂与地面保持平行。接着吸气，以肩关节为轴，以两上臂为杠杆，两肘部同时用力水平向中间夹胸，尽可能使两个相分离的阻力器护垫相接触，