禅坐的基础方法(禅修菁华)〖圣严法师〗

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1、禅坐的基础方法(禅修菁华)〖圣严法师〗如何使用方法　　一、放松身体　　１、头部　　①眼睛不用力就是放轻松，无论是睁眼或闭眼，不用眼球看，不用眼球想。　　②脸部肌肉松弛，从心里有股安定的喜悦升起，表现在脸上，有松弛的感觉。如果脸部的表情僵硬或者拉长脸乃至于故意假装笑脸的样子，都是紧张而非放松，为什么会紧张呢？例如：恐惧、忧虑、动脑，或用脑过度、兴奋、得意。若能心平气和，就不会紧张。　　③头不紧张，特别是前额。脑门要放轻松，不用头脑想或注意，而是以轻轻松松的态度数呼吸。　　２、身上肌肉、关节、神经、骨骼，要全部放松，除了臂部有重量的感觉以外，没有其他地方觉得有重量，任何地方都是非常地轻松。

2、　　３、腰挺直以后，小腹放松，腰也没有紧张或有重量的感觉。　　二、用方法的目的　　用功打坐是能将心中的妄想杂念沉淀下来，一心一意地用方法。什么是方法呢？就是能使我们身心放松、安定，妄念渐渐减少。什么是妄念？就是胡思乱想或是杂念。例如：不要想的事情偏偏在想；不希望出现的念头又不听使唤地出现；念头混乱不统一，这就是妄想。要达到没有妄想杂念确实不易，因此必须使用方法，第一、注意鼻孔呼吸的出入；第二、从一到十，数呼吸出入。如此用方法，心才有所寄托，杂念才会越来越少。　　三、数息的方法　　１、注意呼吸：仅注意呼吸从鼻端出入的感觉而不数数目。这种注意呼吸的出入，尚会打妄想，因此须数呼吸的出入。　　

3、２、数呼吸的出入：　　①先感觉呼吸是从鼻孔出入。　　②气从鼻孔出来时，就数一个数字，吸气时不管。　　③当数目出来时，心念就贴在数目上，一直跟随到第二口气出去时，再数第二个数目；如此一口气一口气地数，数到十再从一数起　　④数呼吸时不要经常去注意呼吸，仅仅是在呼吸时，知道鼻孔有气息的出入，然后就不注意鼻孔，而将注意力转移到数目上，将心念贴在数目上。　　⑤数数目时，可以有声音的想像，不可有数目“字”的形象。　　⑥不用头脑很紧张地数数目，而是用“有心无心”的心去数。　　四、数息易犯的毛病　　１、不易数好。　　２、有些人数不到几个数字，数目就数乱了，甚至数忘了。　　３、有些人数超过十还不知道已经

4、数过头了。　　——凡是数似以上情况者，须从“一”再数起。　　４、数呼吸时，产生胸闷、头痛，其主要原因是：　　①用头脑想。　　②呼吸忽长忽短。　　③控制呼吸的速度（快、慢）以防杂念出现。　　④闭气。　　⑤腹部肌肉紧张。　　五、数息的益处　　１、数息安心。　　２、数息去妄念。　　３、数息能逐渐将杂念、妄想、散心很快去平静、安定、稳定下来。　　４、数息能使心一片清净、明朗。　　六、对初学者的忠告　　１、不可好高鹜远、起贪心，不可希望一下子就没有妄想、杂念。　　２、必须付出耐心练习相当长的时间，才能将混乱的心安定下来。　　七、数数念佛　　１、念佛时不注意呼吸及其他任何事物，只注意自己在念佛。　

5、　２、念一句佛号，数一个数目：南无阿弥陀佛一，南无阿弥陀佛二，南无阿弥陀佛三……南无阿弥陀佛十，再从南无阿弥陀佛一念起、数起。　　３、数数念佛时，会依然伴随着妄念，没有关系，需知有妄想是正常，不跟妄想跑就好。　　４、心不要急躁，一发觉有妄念，赶快将注意力放在念佛的数目上。　　５、头脑里不要出现数目“字”的形象，但可以有默念佛号及数数目的声音。　　八、何以要数数念佛　　１、佛号单纯易念，不似数息复杂。　　２、数息时，若控制呼吸，则会产生胸闷、头痛的现象，数数念佛不注意呼吸，所以没有这种问题。　　３、一般人的心较混乱，可以一方面念佛，另一方面胡思乱想，易于养成散乱心念佛，若数数念佛则较易发

6、现妄念，但是如果和数息比较，则数息又数数念佛，更易于察觉到妄想杂念的浮动。　　所以不会数息，又感觉到数息数得很痛苦的人，可以改用数数念佛的方式；否则，还是以数息方法较好。　　　　如何处理打坐引起的身心反应　　打坐时，身体上一定会有不舒服的感觉，能不注意它是最好的办法。背痛或许是感冒引起，腿痛、腿麻、腿酸，乃练习不足之故。腰酸、颚痛等，都是正常的现象，最好不要管它，如果没有办法不管时，可以轻轻地动一下，但不可有太大的动作，更不能时常移动身体，否则是越动越痛，造成心里不安。因此，要随时练习着注意方法，而不管身体上的感觉。方法就是上面所提的：放松身体、放松头部、数呼吸或数数念佛。这些方法用上

7、力，就没有身体不舒服的感觉来扰乱你打坐了。　　日常生活中如何禅修　　一、身心合一　　身体在哪里，心就在哪里，身体在做什么，心就在做什么；手在做什么，脚在哪里，你的心就在哪里——身心不可分离，身心一致。例如：　　１、在厨房中烧水、挑水、拣菜、切菜、洗菜，心就放在动作上，心中不起其他念头。　　２、如果在炒菜，手在动，心也要专心地在炒菜，头脑里没有其他的杂念。　　３、如果喂小孩子食物饮料，则一心一意地只想喂小孩牛乳等食品，而没有其他的念头。自己的头脑